Варианты закусок
Варианты перекусов: каждый из следующих вариантов содержит примерно 15 г углеводов и 100—150 калорий. Включите в свой рацион 1 такой перекус в день.
Половина (20 см) цельно зернового лаваша с 1 столовой ложкой (15 мл) хумуса
1 фрукт среднего размера (яблоко или апельсин)
Четверть порции салата из фруктов и феты
1½ стакана (375 мл) нежирного йогурта с ½ стакана (125 мл) ягод
1 ломтик цельно зернового тоста с арахисовым маслом
Половина яблока, нарезанная ломтиками, с 1 столовой ложкой (15 мл) арахисового или миндального масла.
5—6 крекеров и 2 столовые ложки (30 мл) хумуса
Половина лаваша, нарезанная дольками и поджаренная, с ¼ стакана (60 мл) сальсы
Глава 4: Рецепты обедов для диабетиков
1. Цельно зерновая лапша с соусом из баклажанов
Для лапши:
250 г цельно зерновой лапши
Вода для варки лапши
Соль
Для соуса из баклажанов:
2 средних баклажана, нарезанных кубиками
2 помидора, нарезанных кубиками
1 луковица, мелко нарезанная
2 зубчика чеснока, измельченных
2 ст. ложки оливкового масла
1 ч. ложка томатной пасты
1 ч. ложка итальянских трав (смесь базилика, оregano, тимьяна)
Соль и черный перец по вкусу
Свежая петрушка для украшения
Приготовление:
1. Приготовление лапши:
Принесите воду в кастрюлю, добавьте соль по вкусу.
Доведите воду до кипения и варите цельно зерновую лапшу согласно инструкции на упаковке.
Отцедите лапшу и положите в сторону.
2. Приготовление соуса из баклажанов:
Нагрейте оливковое масло в глубокой сковороде на среднем огне.
Добавьте мелко нарезанный лук и обжаривайте до золотистой окраски.
Добавьте измельченные баклажаны и готовьте их до мягкости, периодически помешивая.
Добавьте нарезанные помидоры, чеснок, томатную пасту и итальянские травы. Перемешивайте и готовьте еще 5—7 минут.
Приправьте солью и перцем по вкусу.
3. Сбор блюда:
Добавьте приготовленную цельно зерновую лапшу в сковороду с соусом из баклажанов. Тщательно перемешайте, чтобы лапша равномерно пропиталась соусом.
Готовьте еще 2—3 минуты на среднем огне, чтобы все ингредиенты соединились.
Подавайте горячим, украшенным свежей петрушкой.
Приятного аппетита!
2. Курица в воке по-восточному для диабетиков
Ингредиенты:
500 г куриного филе, нарезанного ломтями
2 ст. ложки нежного оливкового масла
1 красный сладкий перец, нарезанный полукольцами
1 желтый сладкий перец, нарезанный полукольцами
1 большая морковь, нарезанная тонкими полосками
1 красный лук, нарезанный полукольцами
2 ч. ложки свежего имбиря, измельченного
2 зубчика чеснока, измельченных
200 г свежих брокколи, разделенных на соцветия
2 ст. ложки натертой свежей куркумы (или 1 ч. ложка сухой куркумы)
2 ст. ложки натертого свежего кунжута
2 ст. ложки нежного соевого соуса (с низким содержанием сахара)
Сок половины лайма
Соль и перец по вкусу
Свежая кинза для украшения (по желанию)
Приготовление:
1. Подготовка ингредиентов:
Подготовьте все ингредиенты, нарежьте курицу, овощи и приправы.
2. Приготовление в воке:
Разогрейте вок на среднем огне, добавьте оливковое масло.
Обжаривайте ломтики курицы до золотистой корки. Вынесите их из вока и оставьте в стороне.
В том же воке добавьте оставшееся масло. Добавьте лук, имбирь и чеснок, обжаривайте до мягкости и аромата.
Добавьте красный и желтый сладкие перцы, морковь и брокколи. Обжаривайте овощи 3—5 минут до мягкости, но чтобы они оставались хрустящими.
Верните курицу в вок, добавьте куркуму, соевый соус и сок лайма. Тщательно перемешайте.
