Читать онлайн Александра Швец, Лариса Королева - Стройная жизнь. Секреты диетолога

Дизайнер обложки Вероника Бахтина

Иллюстратор Ольга Якушина

Иллюстратор Елена Чипигина

Иллюстратор Марина Коломийцева

© Александра Швец, 2019

© Лариса Королева, 2019

© Вероника Бахтина, дизайн обложки, 2019

© Ольга Якушина, иллюстрации, 2019

© Елена Чипигина, иллюстрации, 2019

© Марина Коломийцева, иллюстрации, 2019

ISBN 978-5-4493-7390-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Это приветствие исходит от выражения «желаю здравия». И если вы держите в руках эту книгу, значит, тема вам интересна, и вы задумались о состоянии своего организма. Не так давно, всего лишь 100 лет назад, проблемой избыточного веса заинтересовалась бы небольшая часть общества. Но мир изменился, и технический прогресс показал оборотную сторону «медали» – гиподинамия и современный характер питания сделали население планеты толще. На сегодняшний день ожирение – серьёзная болезнь, которая становится массовой эпидемией. В России более 60% женщин и 50% мужчин старше 30 лет страдают избыточной массой тела. Эта глобальная проблема затронула и детей. Выбор еды, досуг и образ жизни невозможно изменить одномоментно в мировом масштабе. Поэтому каждому придётся спасать свое здоровье самому.

Полные люди страдают от варикоза, заболеваний позвоночника и суставов. Каждый день их сопровождают одышка, неповоротливость и утомляемость. Им грозят сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, импотенция и бесплодие. Увеличивается риск смерти от инфарктов и инсультов.

Если у вас лишние 10 кг, представьте себе, что вы взяли в руки огромный арбуз и носите его с собой постоянно, каждую минуту, не оставляя даже во сне. Тяжело, неудобно? А какая нагрузка наваливается на организм, если ваш вес превышает 20 кг? Не лучше ли навсегда избавиться от этой опасной тяжести?

Для того чтобы определить, есть ли у человека лишний жир, не всегда обязательно прибегать к расчётам и медицинским исследованиям. Достаточно просто объективным взглядом посмотреть на себя в зеркало и честно признать: пора стройнеть!

В старину слово «худеть» ассоциировалось с понятием «худо», то есть, плохо. Поэтому современные психологи не рекомендуют использовать термины – «похудеть» или «потерять килограммы». Ведь терять всегда жалко. Лучше использовать фразу «Я хочу избавиться от лишнего жира и быть стройным». Однако у некоторых есть и другая крайность – стремление к выраженному дефициту веса. Это тоже не к добру, поскольку приводит к негативным последствиям для организма, ухудшая качество жизни. Конечно, лучше всего иметь вес в пределах нормы. Но для этого нужна мотивация. Определите свою.

Например, Я хочу иметь нормальный вес, чтобы:

– привлекать внимание мужчин (женщин)

– сменить безликие «мешки» на модные вещи

– забыть о болезнях и жить дольше

– чувствовать себя моложе и счастливее.

Личных причин у каждого может быть сколько угодно, и самых разнообразных, лишь бы они утверждали в намерении измениться к лучшему. В чем разница между желанием и намерением? Желание – это хотеть стать стройным, но при этом лежать на диване, часами не расставаясь с гаджетами и поедая пончики. Намерение – это стремление к сбалансированному питанию и использование любой возможности совершать прогулки или заниматься в спортзале.

Жить с нормальным весом совсем не сложно. При этом не стоит голодать и сидеть на «волшебных» и изнурительных диетах. Иначе вы всё равно сорветесь, пуститесь «во все тяжкие» и снова вернёте килограммы жира, потерянные с таким трудом. Поэтому не надо отказывать себе в любимых блюдах. Есть можно всё. Но в умеренных количествах.

Мои авторские методики коррекции веса и рационального питания я применяю уже около 20 лет. Сформировать целостное представление об организме человека с проблемами веса мне помогли знания, полученные в различных учебных заведениях нашей страны и за рубежом. Это alma mater – Кубанская государственная медицинская академия, кафедры рефлексотерапии в Санкт-Петербурге и Харбине (Китай).

Огромную базу знаний я получила в Эндокринологическом научном центре РАМН Москвы в программе «Организация и проведение школы обучения больных ожирением». Изучение физического развития детей и подростков позволило написать научную работу и защитить диссертацию на соискание учёной степени кандидата медицинских наук. Руководителем этой работы является профессор, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой гигиены с экологией КГМУ Пётр Владимирович Нефёдов. Научными консультантами – кандидат медицинских наук, доцент кафедры Светлана Сергеевна Колычева и врач-онколог, кандидат медицинских наук Лада Геннадиевна Тесленко. Бесценный опыт в медицине я получила от своих учителей – Заслуженного врача России, невролога и рефлексотерапевта Ирины Михайловны Коваленко и моего дяди – врача-терапевта, рефлексотерапевта Виталия Васильевича Швец. И, конечно же, самая лучшая школа – это практическая деятельность и мои пациенты.

Свои знания я хочу донести до всех, кто хочет иметь нормальный вес и хорошее здоровье. Эту книгу мы создавали вместе с журналистом и писателем Ларисой Королёвой. В ответах на вопросы, возникающие у многих людей, озабоченных своим весом, мы развенчиваем мифы о чудо-диетах и волшебных таблетках. Мы хотим, чтобы вы поняли: быть стройным – это не голодно и не изнурительно, а наоборот, весело и замечательно.

Каждый узнает в этой книге себя, родственника, соседа, коллегу. Вы можете привлечь к здоровому стилю питания своих близких и друзей, и они будут вам благодарны. Не все люди могут попасть на консультацию к диетологу, кто-то не имеет средств или возможности приехать на приём. Но благодаря этой книге вы погрузитесь в интересное путешествие по лёгкому изучению калорийности питания. Научитесь составлять правильный рацион, учитывая особенности своей работы и режима дня. Поймёте, как питаться на отдыхе или в гостях, чтобы не нанести вреда здоровью.

Даже если вы уже прошли диетологическую программу и сбросили вес, в жизни постоянно происходят всевозможные события, радостные и печальные, которые могут изменить на какое-то время ваш аппетит и двигательную активность. И если вдруг вы снова начнёте набирать лишние килограммы, то эта книга станет инструкцией к действию по их устранению.

Главная идея «Стройной жизни» – научить людей правильно питаться без вредных и изнурительных диет, с навсегда закреплёнными замечательными результатами: здравием и долголетием. «Секреты диетолога» можно периодически перечитывать, и они не станут со временем бесполезными. Нет людей, которых не затронула бы тема правильного питания и здорового образа жизни. Соблюдая мои рекомендации, вы сможете заметно постройнеть и улучшить своё самочувствие. А значит, продлить свою жизнь и сделать ее счастливее.

Желаю успеха!

Ваш доктор Александра Швец

– Для начала самое главное: что такое лишний вес, и когда наступает ожирение? Как определить их наличие? Человек смотрит на себя в зеркало и остается недоволен формами своей фигуры, да и в старую одежду он не влезает, размерчик уже не тот. Пора бить тревогу?

– Ожирение – это медицинский термин. Понятия «лишний вес», «избыточный вес» чаще используются в разговорной речи, в текстах журналов и газет. С моей точки зрения, эти определения звучат мягче, чем резкое слово «ожирение». Согласно медицинской этике рекомендуется использовать в беседе с пациентом слова «лишние килограммы», «избыток веса» и подобные. Особенно это касается педиатрической практики, в которой и родители, и дети требуют тонкого психологического подхода. Фраза: «У вашего ребенка ожирение» может вызвать у родителей или лиц, их заменяющих, (чаще это бабушка ребенка), негативную реакцию и отказ от дальнейших разговоров на «больную» тему. Впрочем, это относится и к взрослым пациентам.

В 1995 году Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендовала классификацию по индексу массы тела, отнеся его к таким важным показателям жизнедеятельности как артериальное давление, пульс и температура тела.

– Как вычисляется индекс массы тела?

– Это соотношение веса к квадрату роста. Измерьте свой рост в метрах и умножьте его на ту же цифру, то есть, возведите в квадрат. Взвесьтесь на электронных весах. Разделите вес на квадрат роста. К примеру, если ваш вес 60 кг, а рост 1,66 м, то индекс массы тела равен 21,8.

ИМТ в норме от 18,5 до 24,9. Если этот показатель составляет 25—29,9 – у человека избыточный вес. А все, что свыше 30 – это ожирение. Первая степень – 30—34,9. Вторая – 35—39,9. Третья – 40 и выше.

Однако этот способ измерения относителен, он не подходит для беременных, так как их вес увеличивается естественным образом за счет плода, и явление это временное. Спортсменам тоже не стоит пользоваться этой формулой, так как накачанная ими в процессе тренировок мышечная масса весит значительно больше жира, отложенного на теле тех, кто далек от физических нагрузок.

– Вес весом, но ещё есть и «объёмы», как говорят в быту. Какой объём, или правильнее, окружность талии, считается нормальным, и для чего высчитывают разницу между обхватом талии и бедер?

– Измеряем сантиметром талию на уровне чуть выше пупка. Для женщин 80 см – это верхняя граница, которую не рекомендуется превышать. Когда обхват колеблется от 80 до 88 см – это избыточный вес, а свыше 88 – уже ожирение.

У мужчин нормальные параметры составляют до 94 сантиметров, от 94 до 102 – это предельный вес, а больше 102 – серьезная угроза для здоровья.

К сожалению, в последнее время средняя талия у наших современников всё больше «расползается». И очень важно понять, что широкая талия удваивает риск преждевременной смерти от различных причин. Каждые пять лишних сантиметров на талии увеличивают риск преждевременной смерти на 13 процентов у женщин и на 17 – у мужчин.

– Жир на телах распределяется неравномерно, и в зависимости от мест его расположения условно разделяют два типа фигур – «груша» и «яблоко». Чем они отличаются?

– Наиболее красивым для женщин соотношением окружности талии к бедрам считается значение 0,7 и меньше. Например, окружность талии 74 см, окружность бедер 103 см. Разделив 74 на 103, получаем 0,7. Однако в последние десятилетия этот показатель в среднем приблизился к 0,8.

Очень часто ИМТ оказывается близок к 25 за счет саркопении, это возрастное атрофическое изменение скелетной мускулатуры, постепенная потеря мышечной массы. И вроде бы все у человека в норме – худые ноги, худые руки. Но при этом может быть значительно выпирающий живот, выросший из-за того, что в брюшной полости и под кожей живота скопились избытки жира. Внутренние органы не только им оплыли, но и «нафильтровались».

Все знают, что «фуа-гра» – это печень уток или гусей, которых вскармливают специальным способом в практически неподвижном состоянии, чтобы произошло «насыщение» этого органа жиром. При этом возникает стеатогепатоз, то есть, патология, при которой клетки печени (гепатоциты) заменяются жировыми клетками. Поэтому вреден не лишний вес сам по себе, а внутренний (абдоминальный, висцеральный) жир.

Как правило, большие животы-«арбузы» мы наблюдаем у мужчин, а женщинам свойственны пышные бедра и полные ноги. Исключения составляет «андроидный» (мужской) конституциональный тип ожирения у женщин. К примеру, девушка молодая, а у нее уже появился животик. Прослеживаем наследственную линию её мамы, обеих бабушек. И если в роду по женской линии наблюдаются широкие плечи, грузные руки, отложение жира на спине и животе, и при этом стройные ноги без целлюлита, то девушка вполне может унаследовать этот тип фигуры.