Стройность без усилий: легко и навсегда - страница 5

2. Забота о собственном здоровье. Поддержание нормального веса снижает риски множества заболеваний, продлевает активную жизнь.

3. Требования близких. Иногда поддержка партнера становится дополнительным стимулом для работы над собой.

4. Самоуважение и комфорт. Избавление от стеснения и раздражения по поводу собственного тела значительно улучшает качество жизни.

Подумайте, как изменится ваша жизнь с достижением желаемого веса?

Ответьте себе честно на эти вопросы и зафиксируйте ответы. Вы можете разместить ваши ответы на видном месте, чтобы они всегда были перед глазами.

Например:

1. Я хочу чувствовать себя привлекательной/ным.

2. Я хочу укрепить своё здоровье и продлить молодость.

3. Я хочу улучшить отношения с любимым человеком.

4. Я хочу гордиться своим внешним видом.

Повесьте на видном месте фотографии или цитаты, которые будут напоминать вам о вашей цели.

Ежедневно вспоминайте о своих мотивах – это поможет сохранять фокус и двигаться вперёд несмотря ни на что.

Шаг 2: Замеры без стресса (День 1)

1. Измерьте основные параметры:

Снижение веса необходимо не только для улучшения внешнего вида, но и для поддержания здоровья.

Вот несколько простых способов оценить, есть ли у вас избыточный вес:

– Индекс массы тела (ИМТ) = вес (кг) / рост (м) ²

Пример: если ваш рост 170 см (1,7 м), а вес 80 кг, то ИМТ = 80 / (1,7 × 1,7) = 27,7.

Оценка результата:

18,5—24,9 – нормальный вес.

25—29,9 – избыточный вес.

30 и более – ожирение.

– Объем талии (по пупку)

Объем талии: Измерьте объем талии с помощью

сантиметровой ленты на уровне пупка.

Оценка результата:

Для мужчин:

Более 94 см – повышенный риск для здоровья.

Более 102 см – высокий риск.

Для женщин: Более 80 см – повышенный риск для здоровья.

Более 88 см – высокий риск.

Если вы обнаружили, что ваш вес или объем талии превышают норму, не отчаивайтесь. Это лишь сигнал к тому, что ваш организм нуждается в поддержке. Следуйте рекомендациям из этой книги, чтобы начать свой путь к здоровому весу и улучшению самочувствия.

Помните, что маленькие шаги ведут к большим результатам. Главное – начать!

2. Сделайте фото «до», чтобы видеть прогресс (это необязательно, если неудобно).

Ключевой подход: Не становитесь на весы каждый день! Достаточно 1 раз в неделю или даже раз в 2 недели.

3. Сколько калорий вам нужно?

Чтобы начать снижение веса, важно понимать, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно.

– Шаг 1. Рассчитайте ваш базовый уровень метаболизма (BMR)

Это количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии покоя.

Формула для расчета:

Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

– Шаг 2. Учтите уровень активности

Умножьте ваш BMR на коэффициент активности:

1,2 – минимальная активность (сидячий образ жизни).

1,375 – легкая активность (тренировки 1—3 раза в неделю).

1,55 – умеренная активность (тренировки 3—5 раз в неделю).

1,725 – высокая активность (тренировки 6—7 раз в неделю).

1,9 – очень высокая активность (тяжелые тренировки или физическая работа).

– Шаг 3. Создайте дефицит калорий

Для снижения веса рекомендуется уменьшить дневную норму калорий на 10—20%. Например, если ваша норма 2000 ккал, то для похудения нужно потреблять 1600—1800 ккал в день.

Пример: Женщина, 30 лет, вес 70 кг, рост 165 см, умеренная активность. BMR = 447,6 + (9,2 × 70) + (3,1 × 165) – (4,3 × 30) = 1450 ккал. С учетом активности: 1450 × 1,55 = 2247 ккал. Для похудения: 2247 – 20% = 1798 ккал.