Стройность без усилий: легко и навсегда - страница 6

Если вы предпочитаете избежать ручных расчетов BMR и калорий, рекомендую обратиться к удобным онлайн-калькуляторам, ссылки на которые приведены в главе 13.

4. Как контролировать порции?

Чтобы не считать каждую калорию, вы можете использовать простые и удобные методы, такие как правило тарелки и метод ладони. Эти подходы помогут вам легко соблюдать баланс питательных веществ и контролировать размер порций. Подробнее о них я расскажу вам в главе 6.

Анализ и планирование

Используйте полученные замеры для оценки своего текущего состояния. Это даст вам отправную точку для начала изменений.

Теперь, зная свои базовые параметры, вы сможете установить реальные и достижимые цели на ближайшие недели.

Эти замеры помогут вам не только следить за прогрессом, но и адаптировать свою программу по мере необходимости.

Они станут основой для создания мини-таблички привычек, которую вы будете заполнять ежедневно.

Шаг 3: Мини-табличка привычек (Дни 1—21)

Не нужно вести сложные записи. Сфокусируйтесь на мини-дневнике с основными пунктами:

День №___

– Выпил (а) воды: Да/Нет

– 6+ часов сна: Да/Нет

– Здоровое питание (на мой взгляд): Да/Нет

– Минимальная активность: Да/Нет

Ставьте 1—2 «да» в день, даже если всё удалось не идеально.

Пример заполнения дневника:

День 1:

– Выпил (а) воды: Да

– 6+ часов сна: Нет

– Здоровое питание: Да

– Минимальная активность: Нет

День 2:

– Выпил (а) воды: Да

– 6+ часов сна: Да

– Здоровое питание: Нет

– Минимальная активность: Да

Советы по ведению дневника:

– Заполняйте дневник вечером, когда у вас есть возможность спокойно оценить прошедший день.

– Если вам сложно запомнить все пункты, попробуйте установить напоминания на телефон или использовать стикеры на видном месте.

– Не ругайте себя за «нет» – каждый новый день даёт шанс попробовать снова.

Подведение итогов:

По окончании 21-го дня просмотрите свои записи. Посчитайте количество «да» за каждую категорию.

Это поможет вам увидеть, в каких областях вы достигли прогресса, а над чем ещё предстоит поработать. Помните, что успех приходит через маленькие шаги!

Составив план, следующим шагом будет внедрение простых изменений в питании. Эти изменения помогут вам начать путь к здоровому образу жизни.

Подход для начинающих – это добавление полезных продуктов, а не полный отказ от привычного!

Основные советы:

1. Соблюдайте режим питания

Для большинства людей оптимально трехразовое питание (завтрак, обед, ужин) либо четырехразовое (завтрак, обед, ужин и легкий перекус/полдник).

Частое питание ведет к инсулинорезистентности и в итоге к набору веса.

2. Начинайте своё питание с белков

Было доказано, что употребление качественного белка в начале приема пищи помогает контролировать уровень сахара в крови и улучшает чувство сытости. Белковые продукты, такие как яйца, творог, курица или рыба, помогут вам дольше оставаться сытыми и избегать перееданий в течение дня.

2. Добавьте больше некрахмалистых овощей

Попробуйте добавлять в обед или ужин овощи (огурцы, помидоры, брокколи, кабачки в любом варианте).

Простые рецепты:

Быстрый салат из свежих овощей

Ингредиенты:

– Огурец – 1 шт.;

– Помидор – 1 шт.;

– Болгарский перец – 1 шт.;

– Листья салата или шпинат – горсть;

– Оливковое масло – 1 ст. л.;

– Лимонный сок – 1 ч.л.;

– Соль и перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Нарежьте огурец, помидор и болгарский перец кубиками.

2. Смешайте нарезанные овощи с листьями салата или шпинатом.