Читать онлайн Феликс Рид - Ваша тревога лжет вам. Как перестать пережевывать проблемы и начать жить спокойно

Глава 1. Излишние размышления – это не про излишние размышления

Представьте себе молодого человека Джеймса. Джеймс добрый, умный и самокритичный – возможно, даже слишком самокритичный. Джеймс всегда чем-то озабочен, и сегодня его беспокоит небольшое недомогание, которое привлекло его внимание. Он изучает информацию в Интернете и все больше тревожится из-за возможных вариантов. Затем он останавливается и проверяет себя: "Наверное, я слишком много думаю", – думает он.

Поэтому он перестает беспокоиться о своем здоровье… и начинает беспокоиться о своих мыслях о здоровье. Возможно, ему действительно нужна терапия. Но какая? Мысли бегут за ним, и вскоре он уже внутренне обсуждает варианты консультирования, спорит с самим собой, выставляет себя на суд, защищается, задает себе вопросы, размышляет над бесконечными воспоминаниями, догадками, страхами. Он останавливается и проверяет себя. Он задается вопросом: "Так вот каково это – испытывать тревогу? Это паническая атака? А может, у меня шизофрения, а я об этом еще не знаю?" Он думает, что никто больше не мучается по пустякам так, как он, верно? На самом деле в тот момент, когда он думает об этом, в его голове проносятся миллионы примеров того, как люди критиковали его.

Затем он наводит увеличительную линзу на все свои недостатки и начинает перебирать их в уме, задаваясь вопросом, почему он такой, какой есть, мучаясь тем, что не может просто "отпустить это". После часа таких размышлений он с отчаянием понимает, что ни на шаг не приблизился к принятию решения по поводу своего здоровья, и тут же впадает в депрессию, погружаясь в бурю негативных самобичеваний, где снова и снова повторяет себе, что так происходит всегда, что он никогда не разберется в себе, что он слишком невротичен…

Фух! Невозможно представить, как все эти мучения и душевные терзания начались с того, что Джеймс заметил у себя на плече странную родинку!

Мы все живем в напряженном, перевозбужденном, высокомозговом мире. Чрезмерное мышление заставляет наши обычные когнитивные инстинкты работать в усиленном режиме. Чрезмерное мышление возникает, когда наши мыслительные процессы выходят из-под контроля, причиняя нам страдания. Бесконечный анализ жизни и самого себя обычно нежелателен, неостановим и приводит к саморазрушению. Обычно наш мозг помогает нам решать проблемы и лучше понимать происходящее, но чрезмерное мышление делает обратное.

Как бы вы ни называли это явление – беспокойством, тревогой, стрессом, руминацией или даже навязчивой идеей, – характерная черта чрезмерных размышлений заключается в том, что они вызывают ужасные ощущения и ничем нам не помогают. Классическая чрезмерная задумчивость часто усиливается или вечно ходит по кругу, а мысли кажутся навязчивыми.

Чрезмерное мышление – это чрезмерно вредная умственная деятельность, будь то анализ, суждение, наблюдение, оценка, контроль или беспокойство – или все вместе, как в случае с Джеймсом!

Вы узнаете, что чрезмерная задумчивость – это ваша проблема, если:

Вы часто осознаете свои мысли от момента к моменту

Вы занимаетесь мета-мышлением, то есть думаете о своих мыслях Вы стараетесь контролировать или направлять свои мысли

Вас расстраивают или не устраивают спонтанные мысли, и вы часто чувствуете, что некоторые мысли нежелательны

Мысли о вас часто похожи на борьбу между конкурирующими импульсами

Вы часто сомневаетесь, анализируете или осуждаете свои мысли

В кризисных ситуациях вы часто обращаетесь к себе и своим мыслям как к источнику проблемы

Вы сосредоточены на том, чтобы разобраться в своих мыслях и покопаться во внутреннем устройстве своего разума

Вы с трудом принимаете решения и часто сомневаетесь в правильности сделанного выбора

Вас многое беспокоит и волнует, и вы замечаете, что снова и снова впадаете в негативные мысли.

Иногда вам кажется, что вы не можете не возвращаться к какой-то мысли множество раз, даже если она уже в прошлом и с ней уже ничего нельзя поделать.

Вы заметите, что некоторые из вышеперечисленных качеств, вероятно, являются хорошими – разве мы все не хотим культивировать большую осознанность и внимательность? Разве не полезно подвергать сомнению свои импульсивные реакции и задавать себе важные вопросы, чтобы принимать более правильные решения? Суть чрезмерного мышления кроется в самом названии – это когда мы думаем сверх того, что нам полезно.

Мышление – удивительный дар. Способность размышлять, анализировать и подвергать сомнению даже наши собственные мыслительные процессы – это, пожалуй, единственная наиболее определяющая характеристика человечества и причина многих наших успехов. Мысль – не враг. Наш мозг – чрезвычайно полезный инструмент, но когда мы слишком много думаем, мы только подрываем его силу.

Если мозг – такая замечательная штука и если мышление так полезно, то почему же люди так часто и так легко погрязают в чрезмерных размышлениях? Люди на протяжении многих веков (вероятно, сами перемудренные) выдвигали свои теории: возможно, перемудренность – это дурная привычка, или черта характера, или психическое заболевание, от которого можно избавиться с помощью лекарств. На самом деле, причины, по которым человек слишком много думает, часто становятся излюбленной темой для одержимости тех, кто слишком много думает.

"Почему я такой?"

Если вы взяли в руки эту книгу, то, скорее всего, вас расстроило то, что ваш собственный мозг, кажется, убегает от вас. Но решения есть, и есть пути выхода из стресса и разрушений в более чистые и спокойные воды. Первое, на что следует обратить внимание, очень важно: причины чрезмерной задумчивости редко бывают самими задумчивыми. Что это значит? В примере Джеймса его чрезмерные размышления не имеют ничего общего с пугающей родинкой на спине. Они не имеют отношения ни к выбору правильного психолога, ни к тому, что этот человек сказал ему двадцать три года назад, ни к тому, должен ли он чувствовать себя виноватым за то, что был плохим человеком.

Все эти мысли – результат чрезмерного размышления. Когда мы оказываемся в ловушке руминации, нам может казаться, что проблемы – это мысли. Мы говорим себе: "Если бы я только мог разобраться с этой проблемой, которая меня беспокоит, я бы расслабился, и все было бы хорошо". Но, конечно, даже если бы эта проблема была решена, на ее место быстро пришла бы другая. А все потому, что это была не причина чрезмерных размышлений, а их результат.

Если мы надеемся успешно справиться с чрезмерной задумчивостью, нам нужно сделать шаг назад, а не пытаться решить проблему, находясь внутри своих руминаций. До конца этой книги мы будем исходить из того, что когда мы говорим о чрезмерной задумчивости, мы говорим о тревоге. Люди могут чрезмерно задумываться, не имея формально диагностированного тревожного расстройства. Но в последующих главах мы будем рассматривать тревогу как первопричину (почему), а чрезмерную задумчивость – как следствие (или как). Итак, откуда берется тревога?

Исследования причин тревожности продолжаются. Конкурирующие теории предполагают, что это вопрос личности или биологической предрасположенности – что-то, что вы унаследовали от своих таких же тревожных родителей. Тревожность часто сопровождается другими расстройствами, как психическими (например, депрессией), так и физическими (например, синдромом раздраженного кишечника). Но также было замечено, что некоторые группы населения, например женщины, испытывают ее чаще, и что определенную роль в этом играют такие факторы, как диета, стрессовый образ жизни, пережитые травмы и даже культура.

Люди беспокоятся о деньгах, о работе, о семье и отношениях, о старении или стрессовых событиях в жизни. Но опять же, являются ли эти вещи причинами тревоги и чрезмерных размышлений или их следствием? В конце концов, многие люди испытывают огромное финансовое или семейное давление и не чувствуют тревоги или чрезмерных размышлений, а другие испытывают тревогу, когда со стороны кажется, что нет ничего, вызывающего эту эмоцию.

Чтобы попытаться разобраться в многочисленных исследованиях, мы будем исходить из того, что все эти теории имеют свое место и что тревожность является многофакторной – то есть возникает в результате сочетания различных причин, которые сами по себе имеют интересные способы взаимодействия. Первая основная причина вашей тревожности может быть природной частью вопроса "природа против воспитания". Другими словами, хотя в данный момент это может и не ощущаться, основная причина тревоги может заключаться во внутренних факторах, присущих вам как личности. Начнем с распространенного объяснения тревожности: генетика. Правда в том, что ни один специалист не смог с абсолютной уверенностью определить единственную причину тревоги. Однако исследователи обнаружили генетический компонент. Пурвс и др. в 2019 году в статье Molecular Psychiatry утверждали, что хромосома 9 несет в себе гены, связанные с развитием тревожности. Однако наличие этих генов не означает, что у вас окончательно разовьется тревожность. Далее в статье объясняется, что уровень наследственности тревожных расстройств составляет 26 процентов – это означает, что 26 процентов вариативности в том, разовьются ли у людей тревожные расстройства или нет, объясняется генетикой. Уверен, вы согласитесь, что это довольно небольшой вклад, а как насчет остальных 74 процентов? Это зависит от вашего окружения, таких вещей, как история вашей семьи, прошлый опыт и текущий образ жизни. Подобные исследования могут быть сложными, потому что, если подумать, есть два способа "унаследовать" тревожность от родителей – один из них генетический, а другой связан с воспитанием, ранним формирующим опытом и так далее. Таким образом, трудно отделить генетические факторы от поведенческих. Если у вас есть родители с тревожным расстройством, то шанс заболеть им выше – но это все равно лишь вопрос вероятности. Не существует "генов тревожности", которые обрекают вас на неизбежную судьбу, которой вы никогда не сможете избежать. Сейчас даже есть основания полагать, что с возрастом и изменением окружающей среды влияние генов на нас становится еще меньше. Вы всегда можете научиться справляться с тревогой, работать с ней и жить в достатке, если знаете об особых факторах риска и предрасположенности.

Является ли чрезмерная задумчивость генетической? Да. Но это не только генетика. Жизнь все еще занимает 74 процента, что означает, что окружающая среда может играть большую роль. Мы не можем многое сделать с нашей генетикой, но мы можем многое сделать со всем остальным.

Кроме генетики, в нас есть и другие источники тревоги. Многие из нас стали привычными мыслителями, потому что это дает нам иллюзию, что мы что-то делаем для решения проблемы, над которой размышляем. Так, если Джеймс беспокоится о своем здоровье, вполне естественно, что его бесконечные размышления о различных причинах и решениях создают впечатление, будто он пытается докопаться до сути проблемы. Но на самом деле чрезмерные размышления часто ни к чему не приводят, потому что человек попадает в ловушку, анализируя, отвергая и пересматривая различные возможности. Это все равно что чесать зуд, который никак не проходит. Вы можете почесать его, чтобы почувствовать кратковременное облегчение, но это не заставит зуд прекратиться, несмотря на то, насколько приятными могут быть ощущения от почесывания.