Вес в норме. Реальные причины и психосоматика лишнего веса - страница 3

Также не забывайте об адекватном потреблении белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе играет ключевую роль для поддержания здоровья и нормального функционирования организма. Согласно существующим рекомендациям Министерства здравоохранения РФ рекомендуемые суточные нормы потребления БЖУ для взрослых (без учета физической активности) составляют 1 г белка1 на 1 кг идеальной массы тела, 0,8—1 г жира на 1 кг массы тела, 4—5 г углеводов на 1 кг идеальной массы тела (рацион должен включать в себя 10—20% белков, 20—35% жиров и 45—65% углеводов). Эти рекомендации позволяют обеспечивать организм необходимыми питательными веществами и энергией. Их соблюдение рекомендованных пропорций БЖУ способствует поддержанию нормального веса, профилактике хронических заболеваний и общему улучшению качества жизни.

Белки необходимы для восстановления клеток и тканей, а также для производства гормонов и ферментов. Важно учитывать качество белков, отдавая предпочтение и животным, и растительным источникам, чтобы получить полный набор аминокислот. Жиры, несмотря на их высокую калорийность, тоже необходимы: они участвуют в процессах усвоения витаминов и производстве гормонов. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Важно выделять сложные углеводы (например, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи) и минимизировать потребление простых сахаров.

Можно посчитать нормы потребления белков, жиров на 1 кг вашей идеальной массы тела и учитывать их при составлении суточного рациона. Они всегда будут неизменными, независимо от вашего текущего веса. А углеводы будут регулируемой областью потребляемых калорий в зависимости от текущего веса и ваших задач.

Например, идеальная масса человека составляет 54.9 кг. Значит норма потребления белка составит 54.9 кг х 1 г = 54.9 г белка. Если перевести в калории, то значение составит 54.9 х 4 = 219.6 ккал2. То есть, при подсчете суточного потребления калорий белка на его долю должно приходиться не менее 219.6 ккал. Норма потребления жиров – 54.9 кг х 1 г = 54.9 г жиров. Если перевести в калории, то значение составит 54.9 х 9 = 494.1 ккал. То есть, на их долю должно приходиться не более 494.1 ккал всего суточного рациона.

После того как вы определились с нужным количеством потребляемых суточных калорий, необходимо научиться составлять еженедельное меню с учетом оптимального соотношения БЖУ. С чего начать?

В первую очередь нужно распознать «мусорную» еду в вашем сформировавшемся рационе и отказаться от нее. Это магазинные соусы, майонезы, различные снеки, продукты быстрого приготовления («залить кипятком и готово»), полуфабрикаты (пельмени, котлеты, наггетсы и т.п.), газировка, сладкие соки, колбасы, сосиски, промышленные сладости (конфеты, торты, пирожные, шоколад), маргарин, спреды, готовая еда и закуски, продукты длительного хранения и еда, содержащая в себе много пищевых ненатуральных компонентов, добавок группы Е210—219, Е249—252, Е320—321, Е621. В своем большинстве эти продукты помимо вредных химических ингредиентов содержат еще и очень опасные трансжиры.

Расставайтесь со всем этим списком безжалостно. Осознайте, что вы платите деньги производителям такой опасной еды за то, чтобы эта еда сделала вас больными и приблизила вашу смерть. Внимательно читайте этикетки продуктов, выбирайте цельные и натуральные продукты и готовьте сами.