Волшебные движения - страница 10

11. Вращайте головой в горизонтальной плоскости в одну и в другую стороны.

12. Вращайте грудную клетку в одну и в другую стороны в горизонтальной плоскости.

13. Вращайте тазом в горизонтальной плоскости в одну и в другую стороны.

14. Из положения на корточках вытяните руки вперёд и растягивайте пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

15. Из положения на корточках поставьте ладони на пол, поднимите корпус и маршируйте, поочерёдно сгибая и выпрямляя ноги.

16. Встаньте прямо. Прогнитесь назад в области тазобедренных суставов, рукой потянитесь к одноимённой пятке.

17. Стоя, не отрывая пальцев ног от пола, ритмично побейте пятками о пол.

18. Попрыгайте с поворотами в разные стороны.

19. Повстряхивайте ноги в разные стороны.

20. Проделайте махи ногами поочерёдно вперёд, в стороны и назад.

21. Из положения лёжа на спине поднимайте ноги вертикально вверх и опускайте, не отрывая корпус от пола.

22. Из положения лёжа на спине поднимайте корпус до положения сидя и опускайте, не отрывая ног от пола.

23. Из положения сидя походите на ягодицах.

24. Покатайтесь в группировке на спине: «ролик».

25. Укрепите пресс, сделав упражнение «пружинка». В положении сидя на ягодицах на вдохе группируйтесь, а на выдохе – вытягивайте корпус.

26. Отожмитесь несколько раз из положения лицом вниз. Вниз – вдох, подъём вверх – выдох.

27. Отожмитесь несколько раз из положения лицом вверх.

28. Сядьте на голени (поза «ученика»), наклонитесь вперёд, упритесь теменем (середина между линией волос и макушкой) в пол, обхватите голову руками, ладони в замке и поднимите таз, выпрямляя колени (поза «В этом положении слегка подвигайте тазом вправ 29. Отдохните в конце комплекса 1–2 минуты „половинную позу черепахи“: из позы „ученика“ голенях) разведите колени, соединив большие пал лоб положите на пол, руками, соединёнными в за хватите голову. Локти соприкасаются с коленями.

В режиме дня каждого человека всегда можно найти время для физкультурных мероприятий. Это может быть утро (гигиеническая гимнастика или зарядка), ходьба к месту работы, физкультпаузы в рабочее время, занятия в группе здоровья или спортивная тренировка после работы, и даже вечером перед сном можно проделать небольшой комплекс растягивающих упражнений, во время которых организм выработает морфиноподобные вещества, что будет способствовать лучшему расслаблению и оптимальному набору сил во время сна.

Важным и постоянным упражнением должна стать тренировка правильной осанки во время ходьбы, стояния, сидения и разных движений. Неправильная осанка является причиной большинства функциональных расстройств организма, переходящих в органические. Неумение правильно использовать мускулатуру и распределять нагрузки на неё приводит к перенапряжению одних мышц и гипотонии (ослаблению) других. Вследствие этого развивается дистония (дисгармония тонуса) мышц и деформация скелета.

Чем хуже осанка, тем вероятнее появление заболеваний мышечной и костной ткани, в результате которых возникают эмоциональные, физиологические и органные изменения. У сутулых людей грудная клетка сдавлена, поэтому лёгкие и сердце работают в худших условиях. Ёмкость лёгких снижается, ухудшается кровообращение всего организма, что сказывается на работоспособности всех органов и тканей.

Хорошая осанка редко бывает врождённой. Она вырабатывается с годами, в процессе роста и развития человека.