Волшебные движения - страница 9

5. Вдох – руки поднимите до уровня подбородка и отведите в крайнее левое положение.

Выдох – руки опустите на бёдра и снова поднимите до уровня подбородка, отводя их в крайнее правое положение.

6. Расположите руки на расстоянии 15–20 см спереди под углом 45° от бёдер.

Вдох – руки и тело скручивайте влево.

Выдох – руки и тело скручивайте вправо.

7. Согните руки в локтях, ладонями вниз на уровне солнечного сплетения, предплечья параллельны друг другу. Руками выполните восьмёрки в горизонтальной плоскости.

Вдох – левое кольцо восьмёрки.

Выдох – правое кольцо восьмёрки.

8. Согните руки в локтях перед грудью, ладонями друг к другу. Руками описывайте восьмёрки в вертикальной плоскости, попеременно меняя их положение в пространстве.

Сверху левая рука:

Вдох – верхнее кольцо восьмёрки;

Выдох – нижнее кольцо восьмёрки.

Сверху правая рука:

Вдох – верхнее кольцо восьмёрки;

Выдох – нижнее кольцо восьмёрки.

9. Опустите руки вдоль бёдер.

Вдох – руки поднимите влево под углом 45° к горизонту, одновременно скручивая тело.

Выдох – руки опустите в исходное положение.

Вдох – руки поднимите вправо под углом 45° к горизонту, одновременно скручивая тело.

10. Поднимите руки вертикально вверх ладонями друг к другу.

Вдох – вращение руками с прогибом назад (по часовой стрелке, если смотреть сверху).

Выдох – вращение с наклоном вперёд.

11. Руки вытяните вверх ладонями друг к другу.

Вдох – наклоните туловище вперёд и влево, одновременно вынося прямые руки влево назад и поворачивая голову влево назад.

Выдох – возвратитесь в исходное положение.

Вдох – проделайте то же вправо.

Выдох – возвратитесь в исходное положение.

12. Вытяните руки вертикально вверх, ладонями друг к другу.

Соедините ладони и опустите до уровня груди. Поклонитесь Солнцу.

На первом этапе изучите весь комплекс как последовательность движений.

Сначала разучите 2–3 движения, а затем каждый раз добавляйте по 1–2 движениям.

На этом же этапе дыхание связывайте с движениями:

вдох – влево;

выдох – вправо;

вдох – вверх;

выдох – вниз.

Одно движение выполняйте на 3–4 удара сердца, или 3–4 секунды.

На втором этапе отрабатывайте сознательную мягкость и плавность движений. Не должно быть резкости и неравномерности.

Чётко отслеживайте ритм дыхания. Одно движение делайте на 5–7 ударов сердца, или за 5–7 секунд.

На третьем этапе вы начнёте ощущать повышенную плотность воздуха.

Движения постепенно замедляйте – на 2–3 удара сердца (или 2–3 секунды) на каждом занятии до 15–20 ударов сердца на каждое движение.

1. Стоя, потянитесь вверх за руками, собранными в замок.

2. Сделайте махи руками вверх-вниз, в стороны, вниз-назад, по диагонали в стороны, по диагонали внутрь.

3. Повращайте плечами поочерёдно вперёд, затем назад и одновременно вперёд, а затем назад.

4. Вытяните руки вперёд в замке ладонями наружу, и в замке проделайте махи вверх-назад.

5. Выполните упражнение «арбуз – орех», сдвигая плечи вперёд и раздвигая назад, максимально вытягивая голову вперёд и назад.

6. Наклоняйте корпус в стороны, вперёд, назад, вытягивая голову и весь позвоночник.

7. Руки в замке расположите на затылке. Максимально прогибайтесь назад и наклоняйтесь вперёд.

8. Поворачивайте подбородок к одному плечу и к другому.

9. Прокатывайте затылок от одного плеча к другому.

10. Вращайте головой в каждую сторону, максимально вытягивая шею.