Принцип 3. Дробность
Принимать пищу необходимо равномерно в течение дня, разделяя весь суточный рацион на четыре-пять приемов. Редкие приемы пищи нецелесообразны и даже могут быть опасными для здоровья. Исследованиями было доказано, что при двухразовом питании частота инфарктов миокарда выше, чем при трех– или четырехразовом питании. Это связано именно с обилием пищи, потребляемой за один прием. Поэтому рекомендуется принимать пищу в таком порядке: обязательный завтрак, возможный второй завтрак, обязательный обед, возможный полдник, обязательный ужин, обязательный кефир. При этом на завтрак, второй завтрак (если он есть) и обед должно приходиться 2/3 общего количества калорий суточного рациона.
Принцип 4. Регулярность
Время приема пищи должно быть одним и тем же изо дня в день. Ведь в процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции: выделение слюны, выработка пищеварительных соков. Все это происходит в нужное время, если сформирован постоянный стереотип в режиме питания. Время суток для завтрака, обеда и ужина может варьироваться в довольно широких пределах. Это зависит от производственной деятельности человека и его образа жизни. Важными же являются интервалы между приемами пищи. Оптимальным периодом между завтраком и обедом, обедом и ужином считается 5–6 ч. Время между ужином и сном должно составлять 3–4 ч.
Довольно часто люди пренебрежительно относятся к режиму питания, не считая его важным. Однако грубое нарушение режима приемов пищи может привести не только к изменениям в массе тела, но и к довольно серьезным заболеваниям. Так, наиболее часто имеет место следующий неправильный режим питания: скудный завтрак в виде стакана чая или кофе, неполноценный обед на работе из пары бутербродов и обильный ужин дома. Именно такое переедание по вечерам является фактором риска развития инфаркта миокарда, а также язвенной болезни и острого панкреатита. Чем больше за раз съедено пищи, тем сильнее и на более длительный срок повышается концентрация липидов в крови, что ведет к развитию атеросклероза. Кроме того, обильный прием пищи перед сном ведет к тому, что значительная доля съеденных углеводов полностью не окисляется, а преобразуется в жиры, которые откладываются про запас в подкожно-жировой клетчатке и вызывают образование избыточного веса.
Принцип 5. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2–3 ч до сна
Все физиологические процессы, в том числе и пищеварение, во время длительного ночного сна замедляются, обмен веществ протекает крайне медленно. Из-за этого еда, попавшая к вам в желудок накануне сна, перевариваться будет очень долго. Получаемые в процессе пищеварения калории сжигаться не будут. Следовательно, они откладываются про запас в местах отложения жира. Если же последний прием пищи будет за 2–3 ч до сна, то пищеварительная система сможет полноценно отдохнуть в течение вашего сна.
Принцип 6. Кулинарная обработка должна быть оптимальной
Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем запекания или тушения. Ведь кулинарная обработка изменяет структуру пищевых продуктов, переводя их в форму, лучше усваиваемую организмом. Однако неправильная кулинарная обработка может превратить продукты во вредные вещества, потенциальные канцерогены. Так, у пережаренных масел настолько изменяется химическая структура, что они становятся крайне вредными для сердечно-сосудистой системы человека.
