Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие - страница 10
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: повышается эластичность мышц шеи, спины, рук и ног, улучшается пищеварение, работа щитовидной железы, кровообращение, дыхание.
1. Принять позу ваджрасана.
2. Обхватить ладонями лодыжки.
3. Спину выпрямить.
4. Слегка наклонить голову.
5. Расслабиться, выполнить несколько вдохов-выдохов. Впоследствии дыхание произвольное, спокойное, ритмичное.
6. Медленно опустить спину на пол, опираясь на локти.
7. Пальцы рук лежат на ступнях.
8. Прогнуть спину, запрокинуть голову и коснуться теменем пола.
9. Упереться в пол ногами, ягодицами, предплечьями и теменем. Спина и плечи не должны касаться пола.
10. Задержаться в принятом положении на 2–5 секунд, выполнить вдох-выдох.
11. Опираясь на локти, медленно оторвать от пола предплечья и ладони.
12. Поднять руки так, чтобы плечи располагались вдоль тела, согнуть руки в локтях под углом 90°.
13. Соединить ладони. Пальцы вместе, направлены вверх.
14. Держать равновесие, упираясь в пол только ногами, ягодицами и теменем.
15. Войдя в асану, задержаться в таком положении в течение 3–5 секунд. Постепенно продолжительность выполнения упражнения следует увеличить до 30 секунд.
16. Медленно принять позу ваджрасана, выполнив все описанные движения в обратном порядке.
Можно также выполнять матсиасану, оставив ноги прямыми или сложив их в позе полулотоса или лотоса. Последний вариант наиболее труден для выполнения, однако очень эффективен для развития гибкости.
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: повышается эластичность мышц живота. Кроме того, происходит растяжение и укрепление мышц ног, улучшается работа всех внутренних органов, особенно кишечника.
1. Встать, ноги шире плеч, носки немного развернуты в стороны.
2. Слегка наклонить голову и корпус вперед.
3. Согнуть ноги в коленях.
4. Согнуть руки в локтях, ладони положить на колени, пальцы вместе.
5. Полностью расслабить мышцы живота.
6. Выполнить уддияну бандху.
7. Находясь в конечном положении уддияны во время втягивания живота, задержать дыхание и немного наклониться вперед.
8. Задержаться в принятой позе в течение 3–5 секунд.
9. Расслабить мышцы живота.
10. Непрерывно, одно за другим выполнить движения прямых мышц живота: сокращение, правое изолированное сокращение, левое изолированное сокращение, правое и левое изолированное сокращение попеременно, левое и правое изолированное сокращение попеременно, вращение по кругу по часовой стрелке, а затем против.
11. На выдохе выполнить непрерывное перекатывание прямых мышц живота справа налево и слева направо. Мышцы должны перекатываться по животу волной.
Количество повторений: 6–10 раз.
Это упражнение является продолжение уддияны бандхи, которое описывалось выше. Его не следует выполнять подросткам обоего пола, а также беременным.
Воздействие: асана успокаивает, помогает расслабиться и восстановить дыхание, используется для подготовки к освоению полного йоговского дыхания.
Упражнение можно выполнять в любой удобной для этого сидячей позе, например в ваджрасане, ардха-падмасане или падмасане.
1. Принять удобную позу.
2. Расслабиться и сконцентрироваться на предстоящем действии.
3. Сделать выдох, одновременно втянуть живот.
4. Задержать дыхание и оставаться в этом положении на 1–2 секунды.
Похожие книги
