Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие - страница 8
7. Левая нога должна оставаться прямой.
8. Лицо и грудь должны быть повернуты в ту же сторону, что и правая ступня.
9. Расправить плечи.
10. Слегка откинуть голову назад.
11. Сделать вдох, задержать дыхание и оставаться в данном положении в течение 20–30 секунд.
12. На выдохе медленно вернуться в позу тадасана.
13. Повторить упражнение в другую сторону.
Комплекс упражнений для растяжки мышц
Многие асаны йоги требуют хорошей растяжки. Те, кто разучил хотя бы один из приведенных комплексов, сможет освоить и более сложные упражнения, направленные на повышение гибкости.
Количество повторений: 1–2 раза.
Воздействие: асана способствует растяжению позвоночника и мышц спины, нормализует кровообращение, улучшает обмен веществ, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Поза йога мудра способствует развитию концентрации и выносливости.
1. Принять позу лотоса.
2. Спина прямая, взгляд направлен перед собой, ладони лежат на коленях.
3. Согнуть руки в локтях и завести их за спину.
4. Обхватить ладонями предплечья.
5. Глубоко вдохнуть.
6. На выдохе медленно наклонять корпус вперед до тех пор, пока лоб не коснется пола.
7. Полностью расслабиться, дышать глубоко и ритмично.
8. Задержаться в принятой позе в течение 10–20 секунд.
9. Приподнять голову и слегка вытянуть шею вперед, сделать вдох.
10. На выдохе медленно вернуться в позу лотоса.
11. Поменять ноги и повторить упражнение.
Для того чтобы усложнить выполнение асаны йога мудра, следует, заведя руки за спину, обхватить правое запястье левой рукой.
Количество повторений: 1.
Воздействие: асана укрепляет мышцы спины, грудной клетки, шеи и ног, повышает гибкость спины, особенно позвоночника, рук и ног, стимулирует кровообращение, нормализует работу мозга, препятствует образованию жировых отложений в области живота и бедер.
Постепенно продолжительность нахождения в асане следует довести до 1–2 минут.
1. Лечь на спину – ноги вместе, носки вытянуть, руки вдоль туловища, ладони на полу, взгляд направлен перед собой.
2. Медленно выдохнуть.
3. Поднять прямые ноги таким образом, чтобы они были перпендикулярны полу.
4. Не останавливаясь, продолжать движение: плавно завести ноги за голову до тех пор, пока пальцы не коснутся пола.
5. Оставаться в принятой позе 10–15 секунд. Дышать медленно и размеренно.
6. Медленно продолжить движение, перенося вес тела ближе к верху спины.
7. Завести руки за голову так, чтобы они касались пальцев ног. Ладони должны быть направлены вверх.
8. Согнуть руки в локтях и сложить их у головы.
9. Оставаться в этой позе в течение 3–5 секунд.
10. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, выполняя все описанные движения в обратной последовательности.
Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы руки и ноги оставались прямыми.
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: развивается гибкость мышц рук (особенно плеч), ног, улучшается координация, выносливость, тренируется вестибулярный аппарат.
Также поза будет полезна тем, кто страдает пояснично-крестцовым радикулитом или варикозным расширением вен.
1. Принять позу тадасана.
2. Согнуть правую ногу в колене.
3. Правую ногу завести за левую таким образом, чтобы задняя часть левого бедра касалась передней части правого бедра.
Похожие книги
