Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие - страница 9
4. Левая ступня и голень должны располагаться на икроножной мышце правой ноги.
5. Постараться как можно сильнее выпрямить спину.
6. Голову держать ровно, взгляд направлен перед собой.
7. Дыхание произвольное, размеренное.
8. Руки поднять к груди и согнуть в локтях под углом 90°. Ладони направлены друг к другу.
9. Левый локоть положить на переднюю сторону правого предплечья у локтевого сгиба.
10. Правую кисть отвести вправо.
11. Левую кисть отвести влево.
12. Соединить ладони.
13. Сосредоточить внимание на положении рук и ног.
14. Оставаться в принятом положении 20–30 секунд. Со временем нахождение в асане следует продлить до 2–3 минут.
15. Медленно вернуться в позу тадасана, выполнив все описанные движения в обратном порядке.
16. Отдохнуть 15–30 секунд в позе тадасана.
17. Повторить упражнение, поменяв положение рук и ног.
Количество повторений: 1–2 раза.
Для того чтобы удерживать равновесие в принятой асане, рекомендуется выбрать какую-либо точку перед собой и сконцентрироваться на ней.
Воздействие: повышается гибкость бедер, коленей, лодыжек, укрепляются сосуды ног, мышцы всего тела, улучшается осанка, развиваются выносливость и концентрация.
Поза является основной для выполнения некоторых асан. Кроме того, ее можно использовать для выполнения медитаций и дыхательных упражнений.
1. Сесть на пол – ноги выпрямить, развести шире плеч.
2. Спину и голову держать прямо, взгляд направлен перед собой.
3. Левую ногу согнуть в колене, обхватить руками за щиколотку и подтянуть к внутренней поверхности бедра правой ноги.
4. Правую ногу согнуть в колене, обхватить руками за щиколотку и потянуть к колену левой ноги.
5. Ноги должны лежать параллельно.
6. Руки свободно лежат на коленях, ладони направлены вверх.
7. Оставаться в асане в течение 1 минуты.
8. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.
9. Повторить упражнение, поменяв положение ног.
«Практика йоги сама по себе – это простая коллекция техник для наблюдения за тем, что происходит здесь и сейчас»
Р. Фриман, инструктор по йоге
Количество повторений: 3–4 раза.
Воздействие: повышается гибкость мышц спины и позвоночника, укрепляются мышцы рук и плечевого пояса, улучшается осанка, снимается мышечное напряжение.
1. Лечь на живот – ноги прямые, руки вдоль туловища.
2. Прогнуть спину, отвести корпус назад.
3. Поднять таз, опираясь на колени.
4. Грудь и руки должны оставаться на полу.
Это упражнение рекомендуется выполнять вечером перед сном.
5. Задержаться в принятой позе на 5–7 секунд.
6. Еще сильнее прогнуть спину и, продолжая прижимать грудь к полу, выполнить корпусом движение вперед.
7. Поднять корпус, встав на четвереньки.
8. Прогнуть спину, приподняв голову. Взгляд направлен вверх. Руки должны быть прямыми, ладони упираются в пол, ноги согнуты в коленях под углом 90°.
Приняв асану, следует сконцентрировать внимание на позвоночнике.
9. Задержаться в принятой позе на 5–10 секунд.
10. Как можно сильнее выгнуть спину, опустить голову.
11. Задержаться в принятой позе на 10–12 секунд.
12. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.
Асану полезно выполнять при геморрое, так как она снимает воспаление и останавливает кровотечение. При запоре перед выполнением упражнения рекомендуется выпить 3 стакана воды.
Похожие книги
