В положении лёжа на спине вытянуть руки за головой («горизонтально вверх»), а пятки тянуть «горизонтально вниз», потом принять обычную позу. Повторить 3 раза.
2—15. Игра с воздушным мячом
Поднять вверх руки и ноги (насколько получится). Подбрасывать воображаемый воздушный мяч руками и ногами, делая пальцами лёгкие щекочущие движения. Подбросить «мяч» от 50 до 100 раз.
2—16. Чётно-нечётный подъём вбок
Встать с коврика, начиная с полуповорота на бок (по чётным дням направо, по нечётным налево).
Упражнения кратко.
Часть 3, лежачая
Стоя на коленях, прогнуться назад. Потом лечь на живот, руки сложить перед собой как опору для подбородка. Медленно поднять правую ногу, насколько возможно вверх, в таком положении (на весу) повести ею в одну сторону, потом в другую. Опустить. То же самое для левой ноги. Повторить 10 раз, считая подъём каждой ноги. Можно выполнять отведение ноги вправо и влево дважды.
3—2. Протряхивание поясницы
Встать на колени, прогнуть тело назад. Затем положить руки ладонями вниз вперёд, как для отжиманий. Перенести верхнюю часть тела вперёд параллельно земле – так, чтобы позвоночник полностью распрямился и спина расслабилась, 3—5 раз прогнуть спину в пояснице (как бы протряхивая её). Снова встать на колени и выпрямиться, прогибаясь назад. Повторить 3 раза.
Упражнения кратко.
Часть 4, стоячая
4—1. Отпугивание крокодилов
Стоя, резко выбрасывать руки кистями вперёд, делая резкие щёлкающие движения пальцами (по четыре «щелчка», то есть для каждого пальца в паре с большим). Повторить 7—10 раз.
4—2. Сбрасывание рук вниз
Сжав ладони в кулаки, резко бросить кисти сверху вниз. Внизу резко разжать кулаки брызгающим движением. Повторить 7—10 раз.
4—3. Подбрасывание рук вверх
Раскрыв ладони, с напряжением на бицепсы поднимать руки снизу вверх, сжимая с усилием кулаки. Повторить 7—10 раз.
4—4. Расслабление сверху вниз
Упруго приподнимаясь на носках, поднять руки со сжатыми кулаками вверх. Наверху резким брызгающим движением разжать кулаки. Одновременно резко опуститься на пятки. Позволить кистям «упасть», расслабив их в запястьях, поболтать ими. Затем дать «упасть» предплечьям, расслабив локтевые суставы, поболтать ими. Затем дать рукам «упасть» совсем вниз и поболтать ими, расслабляя плечевые суставы. Повторить 3—5 раз.
Жонглирование земным шаром
Пятки вместе. Слегка прогнуться в пояснице назад, затем дать телу мягко наклониться вперёд, расслабляя поясницу. Не спеша коснуться пола кончиками средних пальцев, потом слегка приподнять корпус и снова коснуться пола уже всеми пальцами или даже ладонями. Чередовать такие небольшие приподнимания с опусканиями 10 раз.
Выпрямиться, слегка прогнуться назад, потом снова повторить те же наклоны 10 раз. Выпрямиться, а затем повторить в третий раз.
Поднять руки ладонями вверх, как бы призывая к себе силы неба, которые стараешься вобрать в себя. Поднести ладони к солнечному сплетению, «заряжая» его. Наклониться, обращая ладони вниз, как бы призывая силы земли. Опять провести ладонями возле солнечного сплетения. Повторить 3 раза.
Более полные описания упражнений, а также дополнительные подробности к ним, даны в Приложении 1.
Эта зарядка не может служить образцом, поскольку формировалась много лет в ориентации на потребности и проблемы собственного организма. Но может служить материалом для подбора или расширения собственного комплекта упражнений.
