Здоровый сон. Как без стресса перестроить свой режим и свою жизнь - страница 5

– находимся в постоянном напряжении;

– не проводим достаточно времени просто расслабившись;

– не получаем достаточного количества дневного света;

– проводим слишком много времени под искусственным освещением;

– не имеем полезных повседневных привычек (особенно привычки засыпать и просыпаться в одно и то же время, в том числе на выходных);

– слишком мало или плохо спим (это шокирующее открытие, мы знаем).

Все это приводит к нарушению режима сна. А когда режим сна нарушен, остальные функции вашего тела тоже не работают. Вот почему для полноценного отдыха вам нужно больше, чем просто раньше ложиться спать или позже просыпаться.

Если вы ответите утвердительно на три и более вопроса из приведенных ниже, ваше тело, скорее всего, требует ресинхронизации со своими естественными ритмами, начиная со сна:

– Просыпаетесь ли вы иногда по утрам, не чувствуя себя отдохнувшим?

– Чувствуете ли вы себя уставшим большую часть времени?

– Нужно ли вам пить кофе, газированные напитки или перекусывать сладким, чтобы взбодриться?

– Даже если вы физически устали, продолжаете ли беспрестанно думать о чем-то?

– Чувствуете ли вы, что стареете слишком быстро?

– Страдаете ли вы повышенным газообразованием, вздутием живота, запорами и (или) несварением?

– Тяжело ли вам худеть, несмотря на правильное питание и занятия спортом?

– Испытываете ли вы боль в мышцах и (или) напряжение в теле – в частности, в затылке и в плечах?

– Чувствуете ли вы снижение сексуального влечения?

– Часто ли вы чувствуете себя подавленным, возникают ли у вас сложности при концентрации, фокусировании внимания или запоминании вещей?

– Обнаружили ли вы, что вас, кажется, ничто не молодит?

– Чувствуете ли вы недостаток мотивации для выполнения даже небольших задач?

– Считаете ли вы, что болеете чаще и выздоравливаете дольше?

Путь к хорошему ночному отдыху начинается с главной идеи: есть фундаментальные биологические законы, которые больше вас, важнее социальных и трудовых обязательств, сильнее достижений западной медицины.

Эти биологические законы были написаны еще тогда, когда наши предки жили в пещерах и хижинах, вставали с рассветом, имели достаточную физическую нагрузку, ели сезонную пищу и ложились спать, когда темнело. Наша жизнь, возможно, изменилась, но наша ДНК – нет. Поэтому, когда вы не следуете этим законам, ваше тело приходит в замешательство, теряет функциональность и в конечном счете заболевает.

Эти биологические «правила» регулируются вашим Координатором времени, который иногда называют циклом сна и бодрствования. Научное название Координатора времени – супрахиазматическое ядро (СХЯ); оно расположено у основания головного мозга в гипоталамусе. Все, что вам нужно знать, это то, что Координатор времени – всемогущий внутренний датчик, координирующий ваши циркадианные ритмы. Это физические, умственные и поведенческие изменения в теле, которые следуют ежедневному циклу.

Так, ритмы, продиктованные вашим Координатором времени, сообщают телу, когда засыпать, когда просыпаться, когда есть, когда напрягаться.

Координатор времени – это, по сути, ритмоводитель для тела, координирующий все ваши системы в непрерывной 24-часовой петле. Для этого он использует информацию из вашего окружения и синхронизируется с ней. Какую информацию он использует в первую очередь? Свет. Потому что тело было изначально запрограммировано спать, когда темно, и бодрствовать в светлое время суток.