Здоровый сон. Как без стресса перестроить свой режим и свою жизнь - страница 6

Используя информацию от светочувствительных клеток в глазах (даже когда они закрыты!), Координатор времени постоянно отслеживает продолжительность и яркость света – днем и ночью. В зависимости от этой обратной связи он использует гормоны и нейромедиаторы («химические посредники»), чтобы давать команды ритмам по всему организму.

Вот как это выглядит:

– При первых лучах света Координатор времени включает все функции, которые заставляют нас действовать в течение дня: уровень гормонов увеличивается, чтобы стимулировать метаболизм, температура тела повышается, мышцы готовы к движению, а мыслительная деятельность становится все более точной.

– С наступлением темноты Координатор времени готовит нас ко сну: тело остывает, пищеварительная система переходит в режим отдыха и восстановления, а мозг запускает ночную программу интенсивной детоксикации, вычищая все побочные продукты, которые в течение дня произвело работающее сознание, а также консолидируя и сохраняя воспоминания.

Ваш Координатор времени контролирует более сотни различных циркадианных ритмов, или 24-часовых циклов, по всему организму. Например, цикл в вашем желудочно-кишечном тракте регулирует голод и пищеварение, цикл в вашем мозге контролирует умственную активность и настроение, а цикл в легких влияет на дыхание. Артериальное давление, температура тела, уровень гормонов, частота сердцебиения – у каждой функции вашего тела, вплоть до клеточного уровня, свой уникальный ритм, но они все управляются (прямо или опосредованно) Координатором времени. И эти функции, включая функцию сна, необходимо синхронизировать, чтобы достичь наилучшего самочувствия.

Каждая из этих функций достигает своего пика в разное время суток, чтобы работать оптимально, не перегружая организм. Вот почему в разные промежутки времени в течение дня тело ведет и чувствует себя по-разному. С 10:00 и до полудня вам, вероятно, легче сконцентрироваться или у вас больше энергии на тренировки, но с 14:00 до 16:00, возможно, вы готовы вздремнуть. Как и во всем, что запрограммировано природой, в этих деликатных приливах и отливах есть свой логический ритм, и вы можете снова подключиться к нему. По мере того как вы устраните нарушения ритма, вы сможете настроиться на то, что и когда нужно вашему телу – будь то еда, пробежка, перерыв для очищения сознания или короткий отдых.

Взгляд на полный 24-часовой циркадианный цикл поднимает важный вопрос о сне и его ритме: здоровый сон – это не только то, что вы делаете ночью. Несмотря на то, что ваше поведение в ночное время действительно имеет большое значение для того, насколько хорошо вы спите, возвращение в ритм предполагает внимание к своим привычкам в течение дня. Ваш Координатор времени работает без перерыва, постоянно вбирая в себя информацию и калибруя ее по нарастающей. Одно действие, сбивающее ваш ритм в какой-то момент дня, вызовет эффект домино во всех других, более мелких ритмах, что в конечном итоге нарушит весь цикл. Вот почему новые привычки, способствующие укреплению сна, о которых мы будем рассказывать, нужно вводить в течение всего дня. Мы знаем, какое время суток лучше всего подходит для пищеварения, концентрации и физической нагрузки, поэтому подскажем, в какое время дня лучше всего вырабатывать эти новые привычки. Когда вы начнете правильно поддерживать функции своего тела круглые сутки, увидите явное улучшение сна и общего самочувствия.