Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней - страница 9
– Постарайтесь свести потребление простых или крахмалистых углеводов к одной порции за один прием пищи и всегда добавляйте к углеводам постный белок. Запомните, что 25 % любого вашего приема пищи должны составлять постные источники белка. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови.
И последнее, но не менее важное: упомянутые выше списки продуктов идеально подходят вашему типу обмена веществ, но для успешной потери веса вы должны соблюдать индивидуальную норму калорий, которую рассчитали для себя в разделе «Начало».
Сбалансированные окислители
Идеальное соотношение макронутриентов для сбалансированных окислителей: 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров. Этому типу обмена веществ подходит зональная диета.
Белки
Не все белки одинаковы. Сбалансированным окислителям важно сочетать белки с высоким содержанием жиров и пуринов и белки с низким содержанием жиров и пуринов (пурины – это природные вещества, уже присутствующие в нашем организме, которые способствуют регенерации клеток; люди усваивают пурины по-разному). Очень важно, чтобы 30 % всех ваших приемов пищи и перекусов составляли белки.
Далее приведен список продуктов, которые вы должны употреблять в основные приемы пищи и перекусы.
• С высоким содержанием пуринов: анчоусы, сельдь, мидии, субпродукты (паштет, печень и т. д.), сардины.
• Со средним содержанием пуринов: бекон, говядина, темное мясо курицы, темный тунец, темное мясо индейки, утка, яйца, баранина, осьминог, устрицы, обыкновенные сыры, лосось, морские гребешки, моллюски, ребрышки, кальмары, телятина, дичь.
• С низким содержанием пуринов: сом, треска, яичные белки, камбала, постная свинина, маложирный сыр, зерненый творог, маложирный йогурт, окунь, обезжиренное молоко, морской язык, палтус, темпе (соевый продукт), тофу (соевый творог), форель, индюшачья грудка, белое куриное мясо, белый тунец.
Гликемический индекс продуктов
Углеводы
Сбалансированные окислители должны сочетать фрукты и овощи. Общее правило для всех типов обмена веществ – избегать углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ); этот показатель соотносится с количеством углеводов в продукте и их мгновенным влиянием на уровень сахара в крови. Ограничьте потребление крахмалистых углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом до одной порции на прием пищи, не более. Что касается рафинированных сахаров и обработанных круп, их необходимо по возможности избегать, особенно если вы пытаетесь сбросить вес.
Овощи
Некрахмалистые: спаржа, брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, салатная капуста, огурцы, темно-зеленые листовые овощи, чеснок, кудрявая капуста, грибы, лук, перец, зеленый лук, шпинат, бобовые ростки, помидоры, кресс-салат.
Умеренно крахмалистые: свекла, баклажан, хикама (сорт бобовых), окра (бамия), желтая тыква, цуккини.
Фрукты
Яблоки, ягоды, вишня, цитрусовые, персики, груши, сливы, тропические фрукты.
Крупы
Ячмень, бурый рис, сырая гречка, кукуруза, кускус, обжаренная гречка, пшено, овес, киноа, рис, рожь, полба.
Бобовые
Конские бобы, чечевица, лимская фасоль, стручковая фасоль, горох и нут (все свежее, не сушеное).
Жиры и масла
Сбалансированные окислители должны поддерживать обмен веществ, получая примерно 30 % калорий из натуральных масел и жиров. Они не должны есть слишком много жиров, но и особо ограничивать их потребление нельзя.
Похожие книги
