Упражнение 2
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Вдохните через нос. Во время выдоха живот и плечи остаются неподвижными, а грудная клетка расширяется, ребра несколько разворачиваются в стороны. Воздух заполняет средние части легких. Выдохните воздух через рот. Во время выдоха грудная клетка должна сжиматься.
Упражнение 3
Лягте на пол. Глубоко вздохните через нос, во время вдоха живот и грудь должны оставаться неподвижными. Голова несколько отклоняется назад, это способствует заполнению верхних отделов легких. Выдохните воздух. Во время выдоха голова должна наклоняться вперед, а плечи опускаться.
Упражнение 4
Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч, а стопы – параллельно друг другу. Вдохните свободно через нос. Вначале выпятите живот, диафрагму опустите, затем расширьте грудную клетку и в последнюю очередь поднимите плечи, насколько это возможно, и несколько отклоните голову назад. Выдохните воздух через открытый рот таким образом: сначала втяните живот, поднимите диафрагму, сожмите грудную клетку, опустите голову и плечи в исходное положение.
Данный комплекс упражнений выполняйте каждое утро по 2—4 раза. Делайте их без напряжения.
Основной комплекс
Упражнение 1
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Вдохните через нос, при этом прижмите кончик языка к верхнему небу. С воздухом в легких сделайте паузу, а затем произведите выдох, при этом кончик языка остается прижатым к верхнему небу. Производите выдох через нос или через открытый рот и нос одновременно. При этом про себя произносите приведенные ниже специальные фразы, когда начальное слово проговаривается во время вдоха, а конечное – во время выдоха. Остальные слова, находящиеся между начальным и конечным, произносятся про себя во время паузы.
Таким образом, в результате тренировок пауза вместе с увеличением фразы возрастает.
Количество слов постепенно увеличивается, и из-за этого пауза между вашим выдохом и вдохом становится все более долгой.
Фразы для повторения во время дыхания.
1. Я спокойно вдыхаю.
2. Спокойное дыхание помогает мне расслабиться.
3. Выполняя эти спокойные дыхательные упражнения, я расслабляюсь.
4. Проделывая эти спокойные дыхательные упражнения, я чувствую себя отдохнувшей.
Можете сами придумать варианты слов, которые будете проговаривать про себя в процессе дыхания, или просто медленно считайте, произнося про себя цифры.
Во втором варианте выполнения этого упражнения пауза делается после выдоха. Произведите вдох, затем выдох, а уж после него сделайте паузу. Во время паузы кончик языка прижмите к верхнему небу и мысленно проговорите большую часть фразы.
Упражнение 2
Это упражнение хорошо выполнять после длительной работы в сидячем положении или после долгого нахождения в плохо проветренном помещении. Для тех, кто страдает гипертонией, это упражнение просто необходимо, только его выполнение следует немножко изменить. При выдохе зубы должны разжиматься, а губы образовывать овальное отверстие, через которое будет спокойно производиться выдох.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Вдохните через нос, при этом руки согните в локтях, а кисти подтяните к подмышечным впадинам. На вдохе выпятите живот вперед, а грудь расширьте. Во время паузы между вдохом и выдохом кончик языка прижмите к верхнему небу. После паузы произведите выдох. Выдыхая, сожмите зубы. Выдыхайте через рот за счет легких сокращений мышц грудной клетки и живота.
