50 привычек для хорошей памяти - страница 3

Почему это так важно для укрепления памяти? Потому что это та самая база, без которой бессмысленно начинать когнитивные тренировки, ведь качество сна напрямую связано с качеством жизни. Если у вас плохое качество сна, и вы недосыпаете то, все процессы жизнедеятельности быстро истощаются, и вас обязательно настигнет апатия, а затем появятся и другие соматические проблемы (депрессия, заболевания сердца, онкология или деменция).

Если вы питаетесь избыточно, предпочитая сладкое и жирное, то вам не миновать проблем с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). Уже доказано, что нашим поведением, как и настроением, на девяносто процентов управляет именно микробиом, бактериальное сообщество, живущее в ЖКТ. Чем сильнее мы его кормим жирно-сладкой пищей, тем выше риск деменции и других проблем с памятью в перспективе.

Еще одним важным моментом, влияющим на качество памяти, является умеренная физическая активность, потому что только при мышечной усталости вырабатываются гормоны радости (дофамин-серотонин и эндорфин), которые способны снижать уровень воспалительных процессов в организме. Как только вы увеличиваете физические нагрузки, вы улучшаете работу мозга. Однако здесь важно два момента учитывать: нагрузки должны быть приятными и посильными, чтобы не перегружать себя эмоционально и физически.

Что поможет:

–оптимизация режима работы и отдыха;

–улучшение качества сна;

–оптимизация питания;

–поиск приятной физической активности, которую вы готовы делать ежедневно;

–вознаграждение себя за проделанную работу всем, что вас обрадует.

Практики недели:

Составьте план на день с таким расчетом, чтобы работать около сорока минут, а затем, отдыхать примерно десять минут. Режим 40:10 позволяет мозгу регулярно пополнять свои ресурсы, легче переключаться и не «выгорать». А любое перенапряжение – угроза для его эффективности!

Уберите из вашей спальни все электронные приборы и световые индикаторы, чтобы была абсолютная темнота и тишина. Сделайте все возможное, чтобы постель была комфортной и удобной именно для вас, только тогда вы будете хорошо спать. Все подробности про качество и правила сна вы найдете в моей книге «Легкие способы справиться с бессонницей. Рабочая тетрадь», она есть на ЛитРесе.

Составьте список продуктов, вредных для мозга (исключите копченое, жареное, фаст-фуд) и замените их на менее вредные. Например: жареную картошку, замените на запеченную в гриле без масла; жирную сметану – на греческий йогурт без сахара; ешьте больше полезного (рыба, орехи, авокадо), постепенно снижайте вес, если это необходимо. Подробную информацию, про оптимальное питание вы можете найти в моей книге на ЛитРесе: «

Психология стройности. Как похудеть без насилия над собой в любом возрасте».

Найдите тот вид физической активности, который вы готовы делать без внутреннего сопротивления и психического напряжения. Неважно, чем вы будете заниматься – важно чтобы вы делали это с удовольствием и каждый день!

Сделайте все практики и вознаградите себя за труды, долькой шоколада и чашкой горячего травяного чая.

Привычка 3: тренируйте мозг разными способами

Для улучшения когнитивных процессов, в том числе и памяти, необходимо улучшать межполушарное взаимодействие. А для этого необходима хорошая проводимость синапсов, на которую можно повлиять, делая практики на устойчивость и балансировку. Кроме того, нужно улучшать работу мозга с помощью нейро-упражнений (пальцевой гимнастики). Они способствуют развитию когнитивной гибкости и улучшают проводимость тканей мозга.