Овощи и фрукты помимо широко известных углеводов, витаминов и микроэлементов, содержат клетчатку (целлюлоз, пищевые волокна) – растительный полисахарид, состоящий из остатков глюкозы, соединенные b-связями, которые практически не расщепляются в желудочно-кишечном тракте. Однако клетчатка играет важную роль в процессе пищеварения и жизнедеятельности микрофлоры кишечника. Например, при наличии клетчатки расщепление полисахаров в кишечнике происходит медленнее, что увеличивает время их всасывания. Источниками клетчатки являются ржаной хлеб, хлеб с отрубями, хлеб из муки грубого помола и т. д.
3. Ежедневный строгий учет калорийности (энергетической ценности) рациона – их количество должно быть меньше энергозатрат организма на все виды деятельности в течение дня. Вам необходимо рассчитать калорийность всего дневного рациона и, если вы любите «пожевать» вечером перед телевизором, то и эти продукты надо учитывать. В этом случае лучше съесть фрукты, в том числе и сушеные.
4. Большую часть пищи надо есть до 15.00—16.00 часов. Суточная калорийность должна быть распределена следующим образом:
· первый завтрак – 25%;
· второй завтрак – 15%;
· обед – 35%;
· полдник – 10%;
· ужин – 15%.
Завтрак должен быть достаточно калорийным – молочная каша, яйцо, кусочек мяса или рыбы. Кисломолочные продукты, овощи, фрукты, злаковые (хлопья и т.д.) лучше есть на ужин не позднее 19 часов.
5. Для улучшения перистальтики кишечника и удаления из него токсических соединений целесообразно добавлять в приготовленные блюда отруби. Перед добавлением отруби надо залить крутым кипятком и выдержать 30 минут, затем воду слить. Кашицу можно положить в любое блюдо (кашу, суп и др.) в первые 7—10 дней по 1 чайной ложке в день, затем – по 2 чайной ложке, еще через 7—10 дней – по 1—2 столовые ложке 2—3 раза в день.
6. Старайтесь не пропускать приемы пищи – это приводит к повышению аппетита. Если вы не можете полноценно поесть в запланированное время, надо что-нибудь перекусить, например, яблоко.
7. Необходимо есть медленно, хорошо пережевывая пищу. При таком подходе аппетит снижается.
8. По возможности не ешьте острых, особенно очень соленых блюд – их употребление сильно повышает аппетит.
9. Если вы хотите похудеть, не ешьте каждый день и, если возможно, не храните дома такие продукты как:
• сладости – мед, варенья, конфеты, шоколадки и мороженное, сладкие фрукты и компоты, сладкие фруктовые соки;
• выпечные изделия из белой муки;
• жиры животного происхождения и продукты их содержащие – сало, жирную ветчину, салями и др.
10. Прием алкоголя ведет к стимуляции аппетита. При необходимости отдайте предпочтение сухим винам.
11. Выберите день в неделю и ешьте все, что вам хочется без ограничений – если этого не делать, то у вас могут быть «срывы» и быстрое повышение веса (даже больше, чем было до начала соблюдения диеты).
12. Раз в неделю желательно проводить разгрузочные дни с преимущественным использованием сырых овощей и несладких фруктов.
13. В связи с тем, что экологическая обстановка во многих регионах плохая – в воздухе, воде, продуктах питания содержится высокое количества токсических веществ, которые накапливаются в организме, что при избыточной массе тела происходит в большей степени, чем у людей с нормальным весом, а также отмечается накопление эндогенных токсических соединений. Именно поэтому, необходимо периодически проводить мероприятия по их активному выведению.
