Бессонница. Вкусные лекарства для сладкого сна - страница 2

Творог.

Из напитков – зеленый чай или сок: они тонизируют, но не излишне стимулируют.

Кофе слишком перевозбуждает нервную систему, которая и так находится в полной активности. Если жаворонок выпьет утром кофе, в середине дня, к обеду он может сильно устать.

Обязательно добавьте витаминные тонизирующие салаты с овощами: помидорами, перцем, укропом, редисом с острым соусом.

2-й завтрак – 11—00 часов

Углеводный

Овощной салат, мюсли, сухофрукты, каши, отрубные хлебцы.

Каши – гречневая, пшенная, ячневая, овсяная – со сложными углеводами.

Или омлет

Добавьте немного белков – бутерброд с кусочком мяса, сыра или рыбы; творог, яйцо или йогурт.

Идеально:

1-й завтрак – углеводы, обеспечивающие энергией

2-й – белковая пища, которая дает чувство насыщения и энергию, силы до обеденного перерыва.

Обед – 13—00 – 14—00 часов, максимум – 15—00

Но лучше около 13—00, чтобы сохранить активность до вечера.

В это время пищеварительная система наиболее активна, бурно выделяются соки, и съеденное переваривается и усваивается самым лучшим образом.

Обед должен быть таким же достаточно калорийным, как и завтрак: содержать белки, жиры и углеводы, но в меру – иначе появится чувство тяжести и в крови поднимется инсулин, Вы будете чувствовать себя сонным и вялым.

Задачей обеда является продление активности.

На первое – супы

Второе:

Картофель или макароны с мясным, рыбным или другим гарниром.

Спагетти с сыром

Овощные салаты, заправленные оливковым маслом.

Лучший тонизирующий чай для жаворонков – черный.

Крепкий зеленый чай также поддержит силы в послеобеденное время.

Перекусы:

Сладкие фрукты или ягоды – груша, персик, нектарин, виноград, манго или абрикос.

Полдник – 16—00

Активность начинает снижаться, поэтому исключите жирную и белковую пищу.

Чай с сухофруктами

Отрубной или зерновой хлеб с джемом или медом.

Такой полдник не допустит повышения инсулина.

Напитки

Кофе замените черным чаем, кофе без кофеина или кофейным напитком из цикория. С последним Вы еще и поможете своему кишечнику.

Ужин – 18—19 часов, не позднее.

Для ужина нужны углеводы.

Жаворонки – счастливчики: после 18—00 они легко могут не есть.

Если в это время Вы работаете, не откладывайте ужин – ешьте на месте. Это будет полезно не только для здоровья, но и для сохранения стройности. Жаворонкам, к сожалению, нельзя поздно ужинать – в этом случае они быстро набирают вес.

Жирная пища исключается, т.к. переваривается долгое время.

Продукты

Углеводы с низким гликемическим индексом: они не только дают необходимую энергию, но и не вызывают выброса в кровь большого количества инсулина, усиливающего процессы откладывания жира в организме.

Овощные салаты, фрукты, серые каши.

Из белковых – кисломолочные продукты.

Мясо или рыба на пару (или отварные) с овощным гарниром.

Каши, бананы, мюсли с медом и сухофруктами, легкие бутерброды, зеленый чай с шоколадом.

Тосты с джемом

Благодаря углеводам вырабатывается гормон серотонин, отвечающий за работу головного мозга, улучшение памяти, настроения и крепкий, хороший сон.

Незадолго до сна – порция белков:

небольшая горстка орехов – фундук или кешью. В последнем много магния.

Эти орехи очень полезны для нервной системы. К тому же они содержат полезные жирные кислоты для ночного восстановления клеточных мембран.

Можно также полакомиться кусочком (лучше темного) шоколада.

На ночь

Около 150 граммов овощей, стакан кефира или фрукты.

Настроение улучшится, и это благотворно скажется на Вашем сне.