Важно: данные не всегда точны до минуты, но тенденции можно отслеживать вполне эффективно.
2. Будильники с фазами сна
Приложения типа Sleep Cycle отслеживают движение во сне через микрофон и акселерометр. Они стараются разбудить тебя в лёгкой фазе сна, чтобы ты проснулся «на подъёме», а не в коме.
3. Очки с блокировкой синего света
Надеваешь за 1—2 часа до сна – и гаджеты уже не мешают выработке мелатонина. Есть дешёвые (от 1000₽) и брендовые типа Ra Optics или TrueDark.
4. Умные лампы и будильники с рассветом
Симулируют естественный подъём солнца, чтобы плавно «разбудить» гормон кортизол, не включая стресс.
Хороший вариант – Philips Wake-Up Light или лампы с регулировкой температуры света.
ДОБАВКИ: Что действительно работает?
Не всё из аптеки – зло, но не всё из БАДов – польза. Доверяй, но проверяй.
Мелатонин
Помогает, если сбит ритм (смена часовых поясов, поздние засыпания).
Эффективная доза: 0,3—1 мг. Больше – не лучше.
Принимать за 30—60 минут до сна.
Не для постоянного применения. Лучше – как инструмент при сбое.
Магний (глицинат или L-треонат)
Расслабляет мышцы, снижает тревожность.
Принимается за 1—2 часа до сна.
Хорошо сочетается с таурином или витамином B6.
Глицин
Улучшает засыпание, регулирует температуру тела.
3 г под язык за 30—60 минут до сна.
L-теанин + ГАМК (GABA)
Теанин – аминокислота из зелёного чая, мягко расслабляет.
ГАМК – натуральный тормозной нейромедиатор.
Хорошо действуют в комплексе с мелатонином.
Что сработает не у всех:
Ашваганда – адаптоген, но может возбуждать.
