Роль Прокурора (собираем «улики» ЗА установку):
Представьте, что вы прокурор, и ваша задача – доказать, что эта негативная установка абсолютно верна.
Запишите все «доказательства», факты из вашего прошлого опыта, ситуации, мысли, которые, как вам кажется, подтверждают эту установку. Будьте честны. (Например, для установки «Я всегда все порчу»: «Я провалил тот проект», «Я разбил вазу в детстве», «Мои отношения закончились неудачей»).
Роль Адвоката (собираем «улики» ПРОТИВ установки):
Теперь вы – адвокат, и ваша задача – опровергнуть эту негативную установку, найти доказательства ее ложности или хотя бы частичной несостоятельности.
Запишите все факты, ситуации, ваши качества, которые противоречат этой установке. Ищите исключения из «правила». (Например, для установки «Я всегда все порчу»: «Но я успешно сдал экзамен», «Я помог другу в сложной ситуации», «Этот проект я довел до конца», «Иногда у меня получается хорошо готовить»).
Задайте себе вопросы:
Эта установка верна на 100% во всех ситуациях, без исключений?
Есть ли другие возможные объяснения тем ситуациям, которые «подтверждают» установку, кроме как моя «испорченность»? (Может, были объективные трудности, нехватка опыта, стечение обстоятельств?)
Что бы сказал мой лучший друг (или человек, который меня хорошо знает и ценит), если бы услышал эту мою установку? Какие бы он привел контраргументы?
Даже если в прошлом были неудачи, означает ли это, что так будет всегда?
Вердикт Судьи (формулируем более сбалансированное и реалистичное убеждение):
Теперь вы – мудрый и беспристрастный судья. Взвесьте все «за» и «против».
Основываясь на доводах Прокурора и Адвоката, сформулируйте новое, более сбалансированное, реалистичное и конструктивное убеждение, которое заменит первоначальную негативную установку. Оно не обязательно должно быть стопроцентно позитивным в стиле «я идеален», а скорее отражающим реальность и дающим надежду и направление для роста.
Пример работы с техникой «Адвокат и Прокурор»:
Негативная установка: «Я недостаточно компетентен (тна), чтобы добиться успеха в своей карьере.»
Прокурор (доказательства ЗА): «Я не получил (а) повышения в прошлом году», «Мой коллега справляется с некоторыми задачами быстрее», «Я допустил (а) ошибку в отчете месяц назад».
Адвокат (доказательства ПРОТИВ): «Но я успешно завершил (а) несколько важных проектов», «Клиенты давали положительные отзывы о моей работе», «Я постоянно учусь новому и повышаю свою квалификацию», «Все люди иногда ошибаются, это нормально», «То, что я не получил повышения, могло быть связано с другими факторами (бюджет компании, отсутствие вакантной должности)».
Вердикт Судьи (новая конструктивная установка): «У меня есть сильные стороны и успешный опыт в моей карьере. Иногда я могу допускать ошибки или сталкиваться с трудностями, как и все люди, но я способен (на) учиться на них и развиваться. Я буду продолжать прилагать усилия, использовать свои сильные стороны и искать возможности для роста, чтобы достигать своих карьерных целей.»
Сделай сам: Создание и внедрение новых конструктивных установок
После того как вы оспорили негативную установку и сформулировали новую, конструктивную, ее нужно «внедрить» в свое сознание.
Запишите вашу новую конструктивную установку. Сделайте ее четкой, позитивно сформулированной (без «не») и в настоящем времени, как будто это уже факт.
