Глава 2. Движение как стимул молодости
Мы созданы для движения. Когда тело движется, тогда кровь циркулирует, органы снабжаются кислородом, запускается лимфоотток, улучшается работа мозга и синтез гормонов. А когда мы сидим сутками, организм получает сигналы: “опасность, замедляйся, экономь ресурсы”.
Парадокс: чем меньше сил у нас есть, тем больше их появляется после грамотно подобранной физической активности.
2.1 Физические нагрузки: зачем и как сочетать
Физическая нагрузка – это не способ “сжечь калории”, а инструмент:
● для гормонального баланса
● для омоложения тканей
● для улучшения чувствительности к инсулину
● для поддержки плотности костей, суставов и мышц
● для сияющей кожи через улучшенное кровоснабжение
Каждый тип активности работает на определённый аспект молодости и здоровья. Идеальный эффект достигается через комбинацию кардио, силовой нагрузки и растяжки в нужной пропорции и без фанатизма.
Кардионагрузка: энергия и сосуды
Кардиотренировки стимулируют кровообращение, улучшают работу сердца, насыщают ткани кислородом. Они способствуют:
● ускорению метаболизма
● снижению тревожности
● мягкому сжиганию висцерального жира
● профилактике диабета и гипертонии
Что выбрать:
Ходьба (в идеале – 7–10 тысяч шагов в день), плавание, танцы, скандинавская ходьба, эллипсоид, велотренажёр, лёгкий бег или интервальное кардио (HIIT в умеренном темпе)
Рекомендации:
● 3–5 раз в неделю по 30–45 минут
● Не натощак (особенно после 40 лет)
● Контролируйте пульс: зона 60–75% от максимального – оптимальна для жиросжигания и выносливости
Силовые нагрузки: мышечная ткань и гормоны
После 30 лет мышечная масса начинает снижаться (саркопения), что влияет на обмен веществ, осанку и даже на гормональный фон.
Силовые тренировки стимулируют выработку:
● гормона роста
● тестостерона
● важнейшего антивозрастного белка – миокина, который высвобождается из мышц и омолаживает ткани
Что выбрать:
Тренировки с собственным весом (приседания, выпады, планки), утяжелители, гантели, резинки, функциональные тренировки
Рекомендации:
● 2–3 раза в неделю
● Не обязательно тяжело, здесь главное регулярность и прогрессия
● Женщинам особенно важно тренировать ягодицы, спину и ноги – зоны гормональной поддержки и кровообращения
Растяжка и подвижность: суставы, лимфа, спокойствие
Растяжка улучшает эластичность тканей, профилактирует травмы, снимает мышечные зажимы и регулирует уровень кортизола – гормона стресса и старения.
Что выбрать:
Йога, пилатес, стретчинг, мягкая гимнастика, суставная разминка
Рекомендации:
● 10–20 минут после каждой тренировки или утром
● Включайте дыхательные практики для усиления эффекта
● Утром – динамика, вечером – релакс и заземление
Как сочетать нагрузки для максимального эффекта
День Активность
Пн Кардио 30 мин + лёгкая растяжка
Вт Силовая тренировка 40 мин
Ср Йога / пилатес / прогулка
Чт Кардио 40 мин (включая интервалы)
Пт Силовая (акцент на ноги и спину)
Сб Активный отдых или танцы
Вс Медитация, дыхание, растяжка
Совет: лучше регулярно по 20 минут, чем 1 раз в неделю по 2 часа.
Возрастные особенности: тренировки после 30, 40, 50
