Гормональный баланс и настроение
Наше настроение – это не только мысли, но и гормоны. Когда эндокринная система сбалансирована, мы чувствуем себя бодро, спокойно, уверенно. Но стоит одному звену этой тонкой цепочки выйти из строя, тогда начинается «эмоциональная качка».
Вот ключевые гормоны, влияющие на нервную систему и эмоции:
● Серотонин
– гормон удовлетворения, расслабленности, «всё хорошо». Снижение его уровня часто сопровождается тревожностью и депрессией.
● Дофамин
– гормон мотивации, целеустремлённости и радости от результата. При дефиците – апатия, прокрастинация, низкий интерес к жизни.
● Эстрогены и прогестерон (у женщин).
Эстрогены усиливают чувствительность к стрессу, а прогестерон наоборот – обладает мягким седативным действием. Нарушения баланса могут вызывать раздражительность, тревожность, плаксивость, ПМС.
● Тестостерон (у мужчин и женщин)
– отвечает за волю, устойчивость к психологическому давлению и либидо. Его дефицит делает нас эмоционально более уязвимыми.
● Кортизол
– мы уже о нём говорили. При его хронически высоком уровне снижаются почти все остальные гормоны.
● Окситоцин
– гормон доверия, привязанности, безопасности. Его можно «поднимать» объятиями, теплом, заботой – это мощный ресурс для восстановления после стресса.
Любые длительные эмоциональные перегрузки влияют на выработку этих гормонов, а дефицит – в свою очередь, делает нас более чувствительными к стрессу. Это замкнутый круг, который важно разорвать.
Витамины группы B, D, магний, омега-3 и другие союзники спокойствия
Психоэмоциональное здоровье – это не только гормоны, но и топливо для нервной системы. Этим топливом являются ключевые витамины, микро- и макроэлементы, без которых невозможно выработать ни серотонин, ни дофамин, ни даже адекватно реагировать на стресс.
Основные нутриенты, влияющие на нервную систему:
● Витамины группы B (особенно B1, B6, B9, B12)
Они участвуют в синтезе нейромедиаторов, помогают усваивать энергию из пищи, защищают нервные волокна. Дефицит часто сопровождается тревожностью, раздражительностью, упадком сил.
● Витамин D
Не только поддерживает иммунитет и костную систему организма. Его рецепторы есть в мозге, и он напрямую влияет на уровень серотонина. Уровень ниже 30 нг/мл часто связан с подавленным настроением и хронической усталостью.
● Магний
Это «антистрессовый» минерал №1. Участвует в более чем 300 биохимических реакциях. Расслабляет мышцы, снижает возбудимость нервной системы, помогает засыпать. Хронический стресс буквально «съедает» магний.
● Омега-3 жирные кислоты (особенно DHA)
Строительный материал для нейронов. Поддерживают гибкость клеточных мембран, улучшают настроение и когнитивные функции. Исследования показывают, что низкий уровень омега-3 – один из предикторов депрессии.
● Цинк, железо, йод, селен
Микроэлементы, которые влияют на работу щитовидной железы, синтез дофамина, энергию и внимание. Их нехватка – скрытая причина усталости и эмоциональной нестабильности.
Как заподозрить дефицит нутриентов
Организм умеет «подсказывать», чего ему не хватает, конечно, если мы научимся слушать. Дефициты нутриентов редко проявляются резко: чаще это постепенное, почти незаметное ухудшение самочувствия. Вот на какие сигналы стоит обратить внимание:
Признаки возможного дефицита витаминов группы B:
● Постоянная усталость, даже после сна;
● Раздражительность, вспыльчивость;
