● Звон в ушах, покалывания в конечностях;
● Частые головные боли;
● Нарушение памяти и концентрации.
Признаки дефицита витамина D:
● Упадок настроения без видимых причин;
● Повышенная тревожность, особенно в осенне-зимний период;
● Мышечная слабость и ломкость костей;
● Частые простуды и медленное восстановление.
Если не хватает магния:
● Мышечные подёргивания, судороги, особенно в ногах;
● Нарушения сна, особенно трудности с засыпанием;
● Повышенная чувствительность к шуму и свету;
● Чувство «внутреннего дрожания» или тревожного напряжения без повода.
Низкий уровень омега-3 может проявляться:
● Снижением настроения, депрессией;
● Сухостью кожи, ломкостью ногтей и волос;
● Медленным мышлением, ощущением «заторможенности»;
● Повышенной агрессивностью или раздражительностью.
Дефицит железа, цинка, селена и йода:
● Бледность, ломкость ногтей, выпадение волос (железо);
● Частые ОРВИ, медленное заживление ран (цинк);
● Усталость, туман в голове, набор веса без причины (йод, селен).
Какие анализы стоит сдать
Любые добавки стоит принимать не «на всякий случай», а осознанно, на основе данных. Ниже – список анализов, которые можно обсудить с врачом перед коррекцией:
1. Витамин D (25(OH)D) – желательно иметь значение в диапазоне 40–60 нг/мл.
2. Ферритин (запасы железа) – показатель скрытого дефицита железа (важно, даже если гемоглобин в норме).
3. Витамин B12 – особенно если есть вегетарианство, хронический стресс, анемия, неврологические симптомы.
4. Гомоцистеин – повышается при нехватке B6, B9 и B12.
5. Магний в крови – информативен не всегда, но может дать ориентир.
6. Омега-3 индекс (EPA и DHA) – лучше сдавать в специализированных лабораториях.
7. Микроэлементы: цинк, селен, йод (ТТГ и Т3/Т4) – особенно при симптомах усталости и проблемах с кожей/волосами.
Как восстановить баланс: питание, добавки, образ жизни
1. Начните с правильного питания
Нутриенты лучше всего усваиваются из пищи – в сочетании с другими веществами. Даже лёгкая коррекция рациона может дать заметный эффект за 2–4 недели.
Употребляйте больше зелени, бобовых, цельнозерновых круп – для витаминов группы B
Включайте в рацион жирную рыбу (лосось, скумбрия, сардины) 2–3 раза в неделю – для омега-3
Добавляйте в меню яйца, печень, красное мясо – для железа и B12
Не забывайте про орехи, семечки, гречку – источники цинка, магния, селена
Утром употребляйте белок: омлет, творог, йогурт с орехами
2. Поддерживайте здоровье солнцем и движением
Солнечный свет и физическая активность играют важную роль:
15–30 минут на солнце каждый день – естественный способ повысить уровень витамина D
Регулярные физические нагрузки улучшают чувствительность рецепторов к дофамину и серотонину, усиливают обмен веществ и усвоение микроэлементов
3. Витаминные добавки – с умом и по показаниям
Важно! Для того чтобы принести пользу организму, а не навредить, принимать витаминные добавки следует только после получения результатов анализов и консультации врача.
При подтверждённом дефиците или ограниченном питании:
● Витамин D3 – в осенне-зимний сезон (дозировка подбирается по результатам анализа)
● B-комплекс – при высоких нагрузках, тревожности
● Магний цитрат или глицинат – вечером, при плохом сне и напряжении
● Омега-3 (EPA/DHA) – курсами 1–3 месяца
● Железо – только при подтверждённом дефиците и под строгим контролем (избыток может быть вреден!)
4. Соблюдайте регулярность
