Как перезимовать. Используйте свое мышления, чтобы процветать в трудные дни - страница 21

Роль Роба как защитника от дремоты сложилась отчасти потому, что я всю жизнь стыдился своей потребности во сне. Только в тридцать с небольшим лет мне поставили диагноз "нарушение фаз сна и бодрствования с задержкой" – расстройство циркадного ритма, которое означает, что я постоянно живу в состоянии, похожем на реактивный тормоз, когда естественная усталость наступает только очень поздно ночью, а естественное время пробуждения – позднее утро или ранний полдень. В дополнение к этому расстройству фаз сна мне также сказали, что у меня гиперсомния, которая характеризуется чрезмерной дневной сонливостью. В культуре, где отказ от сна приравнивается к самоотверженности, а утренние посиделки считаются моралью, моя глубокая потребность дремать порой заставляла меня чувствовать себя ленивым, слабым и сломленным.

Усилиям Роба помочь мне отдохнуть без чувства вины способствовали Копенгаген и Тромсё, которые предоставили логичные оправдания моей усталости. У меня был джетлаг. Дни были короткими. Было так темно. Моя потребность во сне больше не отражала во мне что-то ненормальное – любой бы устал в такой ситуации! И поэтому стыд за сон отступил от меня. Я смог, по крайней мере временно, принять свою усталость. Я дал себе разрешение приспособиться к арктической темноте.

Когда я перестал самостоятельно оценивать свой режим сна, усталость стала почти приятной. Не борясь с ней, я мог прислушиваться к своему телу с добротой и реагировать на него более адаптивно. Вместо того чтобы думать о том, как много я мог бы успеть сделать, если бы мне не требовалось так много сна, я ложился спать пораньше, чтобы проснуться в утренней темноте и быть на ногах в самую яркую часть дня. Я был счастлив во время бодрствования, активен на арктическом воздухе и наслаждался тем небольшим количеством света, которое мы получали, и был доволен и готов ко сну после нескольких часов темноты каждый вечер.

Темнота зимы в Тромсё и Копенгагене дала мне возможность принять отдых, помогла переосмыслить обычную сонливость как естественную реакцию на внешний мир.

Зимняя темнота может сделать вас более уставшим. Новые исследования показывают, что зимой нам нужно больше спать: одно из исследований показало, что REM-сон, который необходим для обучения, консолидации памяти и регулирования эмоций, зимой примерно на тридцать минут длиннее, чем летом. Проблема возникает, когда мы боремся с последствиями зимы или, что еще хуже, патологизируем естественную реакцию на время года. Когда мы начинаем рассматривать нормальные колебания энергии как признак того, что мы в депрессии или что нам тяжело зимой, мы принимаем двусмысленный симптом – зимнюю усталость – и приходим к бесполезному выводу, что с нами или с сезоном что-то не так. Мы можем воспитать в себе более полезный зимний образ мышления, признав, что сезонные изменения являются как адаптивными, так и необходимыми, а также приспособиться к зиме как к времени для отдыха.

ГРУСТНЫЙ ИЛИ ПРОСТО СЕЗОННЫЙ?

Отчасти наше сопротивление сезонным изменениям поведения, вероятно, вызвано предупреждениями о сезонном аффективном расстройстве. Каждый сентябрь в мой почтовый ящик непрерывно поступают запросы от журналистов на эту тему; каждую осень пишутся сотни статей о надвигающемся риске. Это вошло в обиход и поп-культуру.[*3] Существует даже книга "Сезонное аффективное расстройство для чайников" ("Доступный подход к тому, как остановить мысли о SAD и взглянуть на жизнь с более светлой стороны")! Оценки разнятся, но в целом исследования показывают, что в США от этого расстройства страдают от 0,5 до 3 процентов людей. И все же, несмотря на относительную редкость, сезонное аффективное расстройство оказывает огромное влияние на нашу культуру и доминирует в наших рассказах о зиме.