Упражнение можно выполнять около опоры, если трудно удерживать равновесие.
Упражнение 4
Поднимите правую ногу так, чтобы бедро было в горизонтальном положении, а голень свободно свисала. Положите правую руку на бедро, закрыв пальцами колено.
Согните в колене ту ногу, на которую опираетесь. Плавно поднимите ступню правой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз. То же самое выполните с левой ногой.
Упражнение 5
Встаньте прямо, обе ступни поставьте вместе. Согните колени, ладони рук положите на коленные чашечки. Начинайте вращать коленями. Сначала круги должны быть маленькими, потом все больше и больше, голени постепенно включайте во вращение. Сначала сделайте 10 кругов вправо, потом влево. Сохраняйте ровное медленное дыхание.
Упражнение 6
Встаньте прямо, обе ступни поставьте вместе.
На выдохе согните правое колено, ногу при этом поднимите назад.
Возьмите стопу одной или двумя руками, прижмите ее к ягодицам. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц передней части бедра и подъема ступни. Плечи должны быть опущены. Сосчитайте до 10. Потом медленно вдохните и расслабьтесь. То же самое повторите левой ногой.
Этими упражнениями хорошо заканчивать гимнастику. Когда мышцы разогреты, вам будет легче растягивать их.
Упражнение 1
Вдохните и поднимите руки перед собой. Ладони при этом должны смотреть вверх, а пальцы касаться друг друга.
Вытяните руки над головой и потянитесь. Ладони смотрят вверх.
Опустите руки ладонями вниз, делая при этом выдох.
Наклонитесь вниз, согнувшись в поясе как можно сильнее.
На вдохе сделайте руками зачерпывающее движение, а выдыхая, выпрямитесь. Повторите 2–8 раз.
Упражнение 2
Скрестите руки перед грудью, одновременно делая вдох. Левая рука должна находиться под правой.
Теперь разведите руки в стороны ладонями вверх, поверните туловище в левую сторону, при этом вытягивайте руки и пальцы.
Выдохнув, посмотрите назад и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, снова выполните упражнение. Повторите 2–6 раз.
Упражнение 3
Сделайте шаг в сторону. Ноги должны быть на ширине плеч. Вдохните и поднимите руки в стороны, после чего, согнув локти, поднесите руки к ушам. Выдохните, выполните одновременно толчок руками от себя. На вдохе колени согните и присядьте, на выдохе вернитесь в исходное положение. Опустите руки и выпрямитесь. Повторите упражнение 2–6 раз.
Упражнение 4
Поставьте ноги в два раза шире, чем в предыдущем упражнении. Вдохните и согните локти, выпрямите пальцы. Поверните корпус влево, насколько это возможно, и на выдохе вытяните вперед прямую правую руку. Вернитесь в исходное положение, повторите все в другую сторону. Повторите упражнение 2–8 раз.
Упражнение 5
Встаньте прямо, ноги расставлены на ширину стопы. Вдохните и согните руки, развернув их ладонями вверх на уровне груди. Вытяните руки вперед.
На выдохе выпрямите руки, присядьте, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2–4 раза.
Упражнение 6
Сделайте выпад в сторону. Правую ногу согните в колене, левую держите прямой. Ноги поставьте на 2,5 ширины плеч.
На вдохе поднимите руки до уровня груди ладонями вверх.
На выдохе отведите локти назад, согните правую ногу в коленном суставе и опустите бедра. Ладони при этом должны быть направлены вверх.
Вдохните, одновременно выпрямите пальцы, руки, корпус и двигайте бедрами немного вперед и вниз.
