Вероятно, вы пробовали множество способов избавиться от своего внутреннего критика, например, игнорировать или заменить его обесценивающие утверждения позитивными аффирмациями. Однако такие методы плохо работают. Внутренний критик может замолкнуть на какое-то время, а потом вернётся, чтобы снова вас истязать. Это часть вашей психики, которая требует понимания, а не подавления. Он пытается защитить вас, хотя и делает это неумело. Ваша задача – не уничтожить его, а научиться с ним сотрудничать. Если вы наладите с ним контакт, у вас появится шанс сделать из внутреннего экстремиста настоящего дипломата, который будет работать на вас. Нужно помочь ему освоить новую, более конструктивную роль. Скорее всего, ваш критик уже выполняет некоторые полезные функции, но в глаза бросаются, конечно, исключительно негативные проявления. Критик хочет быть услышанным и рассказать свою историю о том, что именно он защищает.
Работать с внутренним критиком можно несколькими способами.
Осознайте его присутствие. Замечайте, когда и как проявляется ваш внутренний критик.
• Какие слова он использует?
• В каких ситуациях активизируется?
• Что вы чувствуете, когда вступаете в контакт с этой частью?
• Как он заставляет вас вести себя?
Со временем вы сможете проследить связь между своим настроением, поведением и негативными мыслями и научитесь различать чувства, убеждения и телесные реакции, возникающие в критической части. Вы заметите, что критик, хотя и является частью вас, не определяет вас полностью.
Записывайте его слова. Ведите дневник (кроме шуток!). Фиксируйте критические мысли. Это поможет увидеть, насколько сурово вы относитесь к себе. Письменные практики помогают отстраниться, и теперь, вместо того, чтобы автоматически отождествлять себя с резкими высказываниями внутреннего критика, вы сможете наблюдать за ним. Найдите минутку, чтобы прочитать вслух то, что он о вас наговорил. Представьте, что посвящаете эти мысли близкому другу или маленькому ребенку, оказавшемуся в похожей ситуации. Стали бы вы говорить так о том, кто вам дорог?
Проанализируйте свой опыт общения с людьми, которые критиковали вас. Были ли они искренне заинтересованы в вашем благополучии? Если критика, исходящая от других людей или от вашего внутреннего критика, не основана на искренней заботе о вас, ей нельзя доверять.
Визуализируйте внутреннего критика. Многие психотерапевты рекомендуют представлять внутреннего критика в деталях.
• Какая у него одежда?
• Выражение лица?
• Поза?
• Манеры?
• Походка?
• Привычки?
Может быть, он похож на робота-перфекциониста, озорного тролля или на взъерошенного ворчливого попугая? Чем отчётливее вы себе представите этот образ, тем лучше будете понимать, как с ним взаимодействовать. Например, робота можно отключить, попугая – посадить в клетку, а тролля – отправить в его мрачное подземелье.
Задавайте вопросы. Спросите внутреннего критика: «Что ты пытаешься защитить?» или «Чего ты боишься?» Это поможет установить с ним связь и понять его мотивы.
Практикуйте самосострадание. Переформулируйте осуждающие утверждения в эмпатичные и поддерживающие и попробуйте говорить с собой так, как вы говорили бы с близким другом.
Например: «Я понимаю, что ты стараешься, и это нормально – ошибаться».
«Я понимаю, что ты пытался найти кого-то, кто любил бы тебя».
«Ты остался, потому что надеялся, что всё наладится».
