Нутрициология: наука о еде и здоровье - страница 4

«Хочется ещё кусочек»

«Съел пачку – не заметил»

«Без сладкого настроение падает»

Это не слабость характера – это результат инженерной работы пищевой индустрии.

Ценой удобства становится контроль

Мы разучились готовить, ждать, слушать себя. Полуфабрикаты и фастфуд дают быстрое удовлетворение, но не насыщают по-настоящему. При этом их «вкусная агрессия» делает натуральные продукты – овощи, крупы, мясо – менее привлекательными.

Современный человек часто не знает, что он ест на самом деле. Этикетка становится шифром, который сложно расшифровать без диплома химика.

Вывод: назад к осознанности

Промышленная еда – это компромисс между удобством и качеством. Она не враг, но требует осознанного подхода:

Читать состав, а не только слоган

Готовить хотя бы часть еды самостоятельно

Искать баланс между быстрым и настоящим

Не винить себя, но понимать выбор

Удобство – это не зло. Но если оно уводит нас от здоровья, сил и ясности – пора задуматься. Мы не обязаны возвращаться в пещеру, но можем научиться питаться не как потребители, а как хозяева своей энергии.

Каждая клетка нашего тела строится, работает и восстанавливается благодаря питательным веществам. Но среди всего многообразия нутриентов есть три главных «столпа», без которых невозможна жизнь: белки, жиры и углеводы. Это – макронутриенты. Они не просто дают энергию. У каждого из них – своя уникальная и незаменимая роль.

Разберёмся, зачем они нужны, в чём разница, и почему исключать что-то одно – путь к дисбалансу.

Белки – строительный материал жизни

Белки (протеины) – это кирпичи для всего организма. Из них состоят:

Мышцы

Органы

Ферменты

Иммунные клетки

Гормоны (например, инсулин)

Когда вы едите пищу с белком (мясо, рыбу, яйца, бобовые), организм расщепляет его до аминокислот – и собирает заново в собственные ткани.

Зачем нужны белки:

Для роста и восстановления

Для иммунитета

Для метаболизма (ферменты – тоже белки)

Для насыщения (белок даёт долгое чувство сытости)

Норма: в среднем 1—1,5 г на кг массы тела, но при активном образе жизни – больше.

Источники: мясо, рыба, яйца, творог, сыр, бобовые, орехи, тофу, киноа.

Жиры – энергия, гормоны и мозг

Жиры долгое время несправедливо демонизировали. Но правда в том, что без жиров мы не можем выжить. Они входят в состав мембран клеток, из них синтезируются гормоны, а также они нужны для усвоения жирорастворимых витаминов – A, D, E и K.

Зачем нужны жиры:

Для энергетической поддержки

Для работы мозга (он почти наполовину состоит из жира)

Для выработки половых гормонов

Для защиты органов (жировая ткань – амортизатор)

Важно различать полезные жиры (омега-3, мононенасыщенные) и вредные трансжиры, которые встречаются в маргарине, фастфуде, выпечке промышленного производства.

Источники полезных жиров: оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба, льняное масло, семена чиа.

Углеводы – топливо для тела и мозга

Углеводы – это главный источник энергии. Наш мозг питается глюкозой, и при её нехватке страдают концентрация, настроение, физическая активность. Но важно, какие углеводы мы выбираем.

Есть сложные (медленные) – цельнозерновые крупы, овощи, бобовые. Они дают плавную и стабильную энергию.