И есть простые (быстрые) – сахар, белый хлеб, выпечка. Они дают резкий скачок и такой же резкий спад, вызывая чувство усталости и голода.
Зачем нужны углеводы:
Для энергии
Для питания мозга
Для восстановления мышц после физической нагрузки
Для работы щитовидной железы (нужна глюкоза)
Источники полезных углеводов: овсянка, гречка, батат, фасоль, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб.
Баланс – главный принцип
Все макронутриенты важны и нужны. Ошибка многих диет – делать одного из них «врагом»: низкоуглеводные, обезжиренные, безбелковые… Это работает краткосрочно, но нарушает баланс, обмен веществ и психологическое отношение к еде.
Идеальный рацион – это гибкий баланс:
Углеводы – 40—55% (при физической активности – больше)
Белки строят, жиры регулируют, углеводы дают энергию. Лишиться одного – всё равно что вынуть одну ногу из табурета: система начнёт шататься. Не бойтесь макронутриентов – бойтесь их дефицита или избытка. Знание даёт силу, а осознанность – здоровье.
Микронутриенты: витамины, минералы, ферменты
Если макронутриенты – это «строительные блоки» нашего тела, то микронутриенты – невидимые дирижёры, управляющие процессами внутри нас. Витамины, минералы и ферменты не дают калорий, но без них невозможна жизнь. Это активаторы, регуляторы, защитники. Их доля в рационе минимальна, но их влияние – колоссально.
Витамины: маленькие молекулы с большой миссией
Витамины – это органические вещества, которые необходимы для работы ферментов, поддержания иммунитета, роста клеток, обмена веществ.
Организм не может синтезировать их сам (за редким исключением), поэтому они должны поступать с пищей.
Существует 13 основных витаминов. Некоторые из них:
Витамин C – антиоксидант, поддержка иммунитета, здоровье кожи
Витамин D – регулятор кальция, иммунной и гормональной систем
Витамины группы B – отвечают за энергию, работу нервной системы, кроветворение
Витамин A – здоровье глаз, кожи, слизистых
Витамин E – защита клеток от повреждений
Витамин K – свёртывание крови и здоровье костей
Недостаток витаминов может привести к:
быстрой утомляемости
снижению иммунитета
проблемам с кожей, волосами, зрением
депрессии и нарушению сна
Источники витаминов: овощи, фрукты, зелень, орехи, цельнозерновые, яйца, печень, рыба, молочные продукты.
Минералы: основа внутреннего баланса
Минералы – неорганические элементы, которые участвуют в сотнях процессов. Они делятся на макро- (нужны в большом количестве) и микроэлементы (требуются в микродозах, но крайне важны).
Кальций – кости, зубы, свёртывание крови
Магний – расслабление мышц, сон, антистресс
Калий и натрий – водно-солевой баланс, работа сердца
Железо – транспорт кислорода, энергия
Цинк – иммунитет, регенерация кожи, гормональный фон
Селен – антиоксидант, защита от старения
Йод – щитовидная железа и обмен веществ
Даже лёгкий дефицит микроэлементов может незаметно, но устойчиво ухудшать самочувствие: от ломкости ногтей до рассеянности и апатии.
Источники: орехи, семена, мясо, рыба, морепродукты, бобовые, зелень, молочные продукты, цельнозерновые.
Ферменты: искры биохимии
Ферменты – это белковые молекулы, без которых не работает ни одна химическая реакция в организме.
С их помощью переваривается пища, строятся новые клетки, обезвреживаются токсины.
Существуют:
Пищеварительные ферменты (амилаза, липаза, протеаза) – расщепляют углеводы, жиры, белки
