Нутрициология: наука о еде и здоровье - страница 7

Низкий метаболизм может замедлить процесс сжигания энергии, что способствует накоплению жира, если не следить за питанием.

Расход энергии: активность и факторы, влияющие на трату калорий

Наш энергетический расход зависит от трёх основных факторов:

Основной обмен (BMR) – 60—75% от общего расхода.

Физическая активность – от 15 до 30% (в зависимости от уровня активности).

Термогенез пищи (TEF) – 5—10%, то есть энергия, затрачиваемая на переваривание, усвоение и транспортировку пищи.

Физическая активность играет важную роль в расходе калорий, но важно помнить, что она влияет на расход в зависимости от интенсивности и продолжительности.

Лёгкая активность (прогулки, повседневная деятельность) может сжигать всего 100—200 ккал в день.

Интенсивные тренировки (например, бег, силовые тренировки) могут увеличить расход на 300—500 ккал и больше.

Энергетический баланс и управление весом

Энергетический баланс можно представить как уравнение:

Потребление калорий (калорийность пищи) = Расход калорий (основной обмен + физическая активность + термогенез пищи)

Чтобы снизить вес, необходимо создать дефицит калорий – т.е. потреблять меньше калорий, чем тратится.

Положительный энергетический баланс – когда мы потребляем больше калорий, чем тратим (избыток энергии приводит к накоплению жира).

Отрицательный энергетический баланс – когда мы потребляем меньше калорий, чем тратим (организм использует свои жировые запасы для получения энергии).

Однако важно помнить, что погоня за дефицитом калорий не должна быть чрезмерной. Излишнее сокращение калорий может замедлить метаболизм и привести к дефициту питательных веществ.

Вывод: как сбалансировать калории?

Чтобы поддерживать здоровый вес, важно учитывать не только количество калорий, но и качество пищи:

Продукты с высоким содержанием клетчатки, белков и полезных жиров способствуют лучшему насыщению и поддержанию энергии.

Физическая активность помогает не только сжигать калории, но и ускоряет обмен веществ, улучшает настроение и здоровье.

Для достижения долгосрочного здоровья и стабильного веса лучше не концентрироваться только на подсчёте калорий, а научиться поддерживать баланс между потреблением и расходом энергии. Осознанный подход к еде, внимание к качеству пищи и регулярные физические нагрузки помогут достичь гармонии и в теле, и в жизни.

Как работает центр голода и насыщения?

Каждый день мы сталкиваемся с голодом и насыщением – двумя противоположными состояниями, которые регулируются сложными процессами в нашем организме. Эти процессы контролируются специальными центрами в мозге, которые координируют наш аппетит, уровень голода и насыщения. Эти сигналы влияют на то, как мы едим, сколько пищи потребляем и как организм воспринимает чувство голода. Понимание работы этих механизмов может помочь в регулировании веса и улучшении здоровья.

Голод: биологический сигнал организма

Голод – это не просто неприятное ощущение, которое возникает в желудке. Это сложный биологический процесс, который начинается с сигналов из желудка и кишечника и заканчивается в мозге, который воспринимает эти сигналы как потребность в пище.

Как возникает голод?

Снижение уровня глюкозы в крови: Когда мы долго не едим, уровень глюкозы в крови падает, что приводит к активации специфических нейрогормонов, сигнализирующих мозгу о необходимости пищи.