Нутрициология: наука о питании простыми словами - страница 2

Нам обещают минус 10 кг за неделю, и мы хотим верить. Но быстрая потеря веса часто означает:

потерю воды и мышц, а не жира,

замедление обмена веществ,

возврат веса с избытком (эффект йо-йо).

Правильное питание – это не временная диета. Это стиль жизни. Медленные изменения – самые устойчивые.

Разоблачая мифы, мы получаем не только свободу от стереотипов, но и возможность питаться без страха, вины и запретов. А главное – осознанно. Ведь питание должно работать на нас, а не против.

Если представить наш организм как дом, то макроэлементы – это кирпичи, балки и энергия для строительства. Они обеспечивают тело топливом, строительным материалом и регуляторами жизненно важных процессов. Слово «макро» означает, что эти вещества нужны в больших количествах – в отличие от микроэлементов, которые измеряются в миллиграммах.

Всего существует три основных макроэлемента:

белки,

жиры,

углеводы.

Каждый из них выполняет уникальные функции. Ни один не является «вредным» или «лишним», как это пытаются преподнести в модных диетах. Вопрос – в качестве и балансе.

Белки – строительные бригады организма

Белки (или протеины) состоят из аминокислот – это как кирпичики, из которых строятся:

мышцы, кости, кожа, волосы и ногти;

ферменты и гормоны;

иммунные клетки и антитела.

Без белка не происходит восстановления после болезней, тренировок, стрессов. Недостаток белка может привести к:

мышечной слабости,

ухудшению иммунитета,

выпадению волос и ломкости ногтей.

Источники белка:

животные: мясо, рыба, яйца, молочные продукты;

растительные: бобовые, орехи, соя, киноа.

Важно: не каждый белок одинаков. Животный белок считается более «полным», потому что содержит все необходимые аминокислоты, но растительный тоже может быть полноценным при разнообразном рационе.

Жиры – защитники, регуляторы, хранители

Жиры – это не враги фигуры, а незаменимая часть питания. Они:

участвуют в выработке гормонов,

защищают внутренние органы и нервные волокна,

участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов A, D, E, K,

являются источником долгой энергии,

обеспечивают здоровье кожи, мозга и репродуктивной системы.

Существует несколько видов жиров:

полезные (ненасыщенные): омега-3 и омега-6 жирные кислоты – содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле, авокадо;

вредные (трансжиры): маргарины, фастфуд, дешёвые сладости;

насыщенные жиры – допустимы в умеренных количествах (мясо, сливочное масло, сыр).

Полностью исключать жир из рациона – опасно. Организм страдает от гормональных сбоев, сухости кожи, нарушений работы мозга и даже депрессии.

Углеводы – главный источник энергии

Мозг и мышцы работают за счёт глюкозы – конечного продукта переработки углеводов. Без неё человек быстро ощущает:

усталость,

раздражительность,

головокружение,

тягу к сладкому.

Но углеводы бывают разными:

простые (быстрые) – сахар, конфеты, белый хлеб, выпечка: дают энергию быстро, но ненадолго, вызывают скачки сахара;

сложные (медленные) – цельные злаки, овощи, бобовые, фрукты с кожурой: насыщают надолго, стабилизируют уровень глюкозы, поддерживают микрофлору кишечника.

Не углеводы вредны, а их избыток и низкое качество. Гораздо опаснее не конфета сама по себе, а привычка есть её каждый день вместо нормального обеда.

Зачем нужен баланс?

Организму нужны все три макроэлемента. Убрав любой из них полностью, вы нарушите естественные процессы: