без углеводов – мозг недополучает энергию;
без жиров – нарушается гормональный фон;
без белков – замедляется восстановление тканей и иммунитет.
Поэтому важно не выбирать «один правильный», а составлять рацион так, чтобы присутствовали все – в нужном соотношении. Это можно сделать даже без подсчёта калорий:
В каждой тарелке должны быть: источник белка, овощи и цельные углеводы, немного жиров.
Например: курица + гречка + салат с оливковым маслом.
Правильный подход к макроэлементам – это не строгая диета, а знание, как поддерживать себя в ресурсе каждый день. Еда – это не враг. Это союзник. Надо просто научиться с ним дружить.
Где их искать: источники макроэлементов
Понимать, зачем нужны белки, жиры и углеводы – это только половина дела. Гораздо практичнее знать, в каких продуктах они содержатся, и как легко включать их в повседневный рацион. К счастью, природа уже всё предусмотрела: полезные макроэлементы есть в доступной, привычной пище – нужно лишь научиться их замечать.
Источники белка: не только мясо
Белки содержатся не только в стейке или куриной грудке. Есть десятки источников – как животного, так и растительного происхождения.
Животные источники белка:
мясо: курица, индейка, говядина, телятина;
рыба и морепродукты: тунец, лосось, скумбрия, креветки;
яйца: один из лучших по усвояемости белков;
молочные продукты: творог, йогурт, кефир, сыр.
Плюсы: полный аминокислотный профиль, хорошая биодоступность.
Минусы: в некоторых видах мяса – избыток насыщенных жиров, важно выбирать нежирные сорта и готовить без жарки.
Растительные источники белка:
бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох, соя;
злаки: киноа, гречка, овёс;
орехи и семена: миндаль, арахис, тыквенные семечки, чиа;
тофу, темпе, соевое молоко.
Плюсы: много клетчатки, фитонутриентов, меньше жиров.
Минусы: часто нужно комбинировать (например, злаки + бобовые), чтобы получить полный набор аминокислот.
Совет: старайтесь чередовать источники белка: один день – мясо, другой – рыба, третий – бобовые или яйца. Это даст организму разнообразие и все нужные аминокислоты.
Источники жиров: от орехов до авокадо
Жиры – не враг. Главное – качество и количество. Полезные жиры легко найти даже в обычном супермаркете.
Полезные жиры (ненасыщенные):
жирная рыба: лосось, скумбрия, сельдь (омега-3);
растительные масла: оливковое, льняное, рапсовое (лучше – нерафинированные);
авокадо;
орехи: грецкие, миндаль, фундук;
семена: чиа, льна, тыквенные;
маслины и оливки.
Насыщенные жиры (в умеренных количествах):
сливочное масло,
сало,
кокосовое и пальмовое масло,
сыр и жирное молоко.
Вредные жиры (лучше избегать):
маргарины и спреды,
фастфуд, жареная пища в старом масле,
магазинные печенья и торты с «гидрогенизированными» жирами.
Совет: добавляйте немного жиров в каждый приём пищи – это увеличит сытость и поможет усвоить витамины. Пример: ложка оливкового масла в салат, авокадо на тосте, горсть орехов к перекусу.
Источники углеводов: не бойтесь каш и картошки
Самый демонизированный макроэлемент – углеводы. Но они бывают разными, и наша задача – выбирать медленные и натуральные, а не сладости и булки.
Сложные углеводы (полезные):
крупы: гречка, киноа, бурый рис, овсянка, перловка;
картофель и батат (особенно варёные или запечённые);
цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
бобовые: нут, фасоль, чечевица;
овощи (особенно с кожурой и грубой клетчаткой);
фрукты с низким и средним гликемическим индексом: яблоки, груши, ягоды, цитрусовые.
