получать удовольствие от простых, живых вкусов.
Совет: не усложняйте
Самая частая причина срывов и «откатов» – слишком жёсткие правила. Поэтому:
не считайте каждую калорию, если это вызывает стресс;
не пытайтесь питаться «идеально» – лучше стабильно и достаточно хорошо;
планируйте питание заранее, но оставляйте место для гибкости (друзей, праздников, внезапной поездки);
не ругайте себя за «неполезную» еду – она тоже часть жизни.
Правильное питание – это не система запретов. Это свобода выбора на основе понимания, как пища влияет на ваше тело и самочувствие. Когда в рационе есть белки, жиры, углеводы, клетчатка, вода, вкус и умеренность – бояться нечего. Баланс – это навык. А навык можно тренировать. Каждый день – на своей тарелке.
Глава 2. Микроэлементы: витамины и минералы
Микроэлементы: витамины и минералы – невидимые помощники организма
Белки, жиры и углеводы – это основа, кирпичи и топливо для тела. Но чтобы эта система работала слаженно, нужны крошечные, но жизненно важные помощники – микроэлементы. Они как невидимые механики: чинят, настраивают, активируют и защищают. Мы не видим их работу, но ощущаем результат – в виде энергии, иммунитета, крепких костей, ясной головы и хорошего настроения.
Слово «микро» не означает, что они не важны. Напротив – они критически необходимы, но требуются в микродозах. Именно поэтому их легко недополучить – особенно при несбалансированном питании, стрессах, хронических болезнях и диетах.
Витамины – катализаторы жизни
Витамины – это органические вещества, которые:
участвуют в метаболизме,
поддерживают иммунитет,
защищают от окислительного стресса,
регулируют рост, восстановление и работу клеток.
Всего насчитывается 13 основных витаминов, и каждый из них выполняет уникальную функцию. Примеры:
Витамин A – здоровье глаз и кожи. (Морковь, печень, яйца)
Витамины группы B – энергия, мозг, нервы, настроение. (Злаки, мясо, орехи)
Витамин C – иммунитет и антиоксидантная защита. (Цитрусы, ягоды, перец)
Витамин D – кости, иммунитет, гормоны. (Солнце, рыба, яичные желтки)
Витамин E – защита клеток от старения. (Масла, орехи, семена)
Витамин K – свёртываемость крови и здоровье сосудов. (Зелёные овощи)
Некоторые витамины – жирорастворимые (A, D, E, K) – усваиваются только при наличии жира в пище. Поэтому важно не исключать полезные жиры из рациона.
Минералы – строительные блоки и регуляторы
Минералы – неорганические элементы, которые выполняют множество задач: от поддержания сердцебиения до построения костей.
Основные минералы и их функции:
Кальций – кости, зубы, мышцы, нервные сигналы. (Молочные продукты, брокколи)
Магний – расслабление мышц, работа сердца, антистресс. (Орехи, шпинат, тёмный шоколад)
Железо – перенос кислорода, энергия, концентрация. (Красное мясо, гречка, яблоки)
Цинк – иммунитет, кожа, восстановление тканей. (Мясо, тыквенные семечки, морепродукты)
Йод – щитовидная железа и обмен веществ. (Морская капуста, йодированная соль)
Селен – защита от старения и онкологических процессов. (Бразильский орех, рыба)
Калий и натрий – баланс жидкости, давление, работа нервов. (Картофель, бананы, соль)
Даже небольшой дефицит некоторых минералов может вызывать серьёзные симптомы: слабость, выпадение волос, бессонницу, судороги, раздражительность, снижение иммунитета.
Почему важен баланс, а не «побольше»?
Бытует мнение: если витамины и минералы полезны – нужно пить их как можно больше. Но это неправда и даже опасно. Избыток жирорастворимых витаминов (особенно A и D) может накапливаться и вызывать токсические эффекты. Избыток железа – перегружать печень. А лишний кальций – откладываться в сосудах.
