Быстрые углеводы (ограничивать):
сахар, варенье, сиропы, мёд (в больших количествах),
белый хлеб, булки, сдоба,
сладкие напитки и соки,
обработанные хлопья и сладкие батончики.
Совет: углеводы – это не «запрет». Главное – с чем и как вы их едите. Если добавить клетчатку и белок – уровень сахара в крови будет стабильным, и не будет резких скачков аппетита.
Простая формула сбалансированной тарелки
Чтобы не запутаться в таблицах и граммах, запомните визуальную формулу:
Половина тарелки – овощи и зелень
Четверть – источник белка
Четверть – углеводы (желательно цельные)
+ немного полезного жира
Пример:
Овощной салат (с оливковым маслом) +
куриная грудка на гриле +
порция киноа или гречки.
Разобравшись, где искать макроэлементы, вы сможете собрать полезный и вкусный рацион из самых простых продуктов. Без диет, без чувства вины – просто с пониманием, что вы кормите не только желудок, но и своё тело, мозг и настроение.
Как найти баланс и не бояться еды?
Сложность современного питания не в дефиците еды – а в её избытке, доступности и противоречивой информации. Вокруг – диеты, советы, страхи: «не ешь хлеб», «убери жир», «фрукты – это сахар», «завтрак обязателен» … В результате даже простая тарелка еды вызывает тревогу. А между тем, питание – не поле боя. Это процесс, который можно выстроить с умом, без запретов и чувства вины. Главное – понять принципы баланса.
Питание – это не “всё или ничего”
Одна из самых частых ловушек – мышление по принципу: «Либо я питаюсь идеально, либо можно сразу съесть пиццу и мороженое». Но питание – это не экзамен на правильность. Организм прекрасно справляется с вариациями и погрешностями, если в целом вы придерживаетесь разумного баланса.
Можно съесть бургер на ужин – и при этом быть здоровым человеком, если:
вы не делаете этого каждый день;
большая часть вашего рациона – натуральные, цельные продукты;
вы умеете возвращаться к своему ритму без чувства вины.
Баланс – это не строгие пропорции, а гибкая система
Не существует универсального соотношения «белки-жиры-углеводы» для всех. У каждого человека свои потребности – в зависимости от:
возраста,
уровня физической активности,
цели (сброс веса, поддержание, набор массы),
особенностей обмена веществ.
Однако есть базовые ориентиры, которых можно придерживаться:
Белки: в каждом приёме пищи (небольшая порция мяса, рыбы, яйца, бобовых, творога и т.д.).
Жиры: в разумных количествах – ложка масла, горсть орехов, кусочек авокадо.
Углеводы: сложные – в приоритете, особенно в первой половине дня.
Овощи: в идеале – на каждом приёме пищи, как источник клетчатки, воды и витаминов.
Как узнать, что вы питаетесь сбалансированно?
Есть простые признаки того, что ваше питание в порядке:
у вас стабильный уровень энергии в течение дня;
нет тяги к сладкому или перекусам каждые два часа;
вы сыты, но не переедаете;
сон, пищеварение, настроение – в норме;
вес держится без усилий (или снижается постепенно, если есть цель).
Еда – не враг, а союзник
Многие из нас с детства слышали:
«Не ешь это, потолстеешь»,
«Ты что, снова голодная?»
«Ты плохо себя вёл – никаких сладостей!»
Так формируется искажённое восприятие еды: она становится либо наказанием, либо наградой. Нутрициология помогает вернуть еде её истинную суть: питание – это забота, топливо, ресурс.
Когда вы перестаёте бояться еды, вы начинаете:
чувствовать голод и насыщение,
осознанно выбирать продукты, а не поддаваться импульсам,
