Техника 27. Исследование мыслей о вине
«Иногда то, что кажется виной, на самом деле скрывает совсем другие чувства».
Эта техника, основанная на принципах когнитивно-поведенческой терапии, поможет вам исследовать свои мысли о вине и найти их истинные корни. Особенно полезна, когда вина смешивается с другими чувствами: завистью, обидой, разочарованием.
Что нужно?
• Блокнот для записей.
• Таблица для анализа мыслей.
• 30 минут спокойного времени.
• Готовность к честному самоанализу.
Как делать?
1. Опишите ситуацию.
• Что конкретно произошло?
• Когда это случилось?
• Кто был вовлечен?
2. Исследуйте автоматические мысли.
• Что вы говорите себе о ситуации?
• Какие мысли вызывают чувство вины?
• Запишите все мысли, даже кажущиеся нелогичными.
3. Определите эмоции.
• Что вы чувствуете помимо вины?
• Есть ли там зависть, обида, страх?
• Оцените интенсивность каждой эмоции от 0 до 10.
4. Проанализируйте мысли.
• Какие доказательства поддерживают эти мысли?
• Какие доказательства их опровергают?
• Есть ли другой способ посмотреть на ситуацию?
5. Создайте план действий.
• Что можно сделать для исправления ситуации?
• Какой первый шаг самый реалистичный?
• С кем нужно поговорить?
История из практики
Клиентка В. пришла ко мне с тяжелым чувством вины. Она поругалась с давней подругой и уже несколько лет не общалась с ней. «Я ужасный человек, – говорила она, – я разрушила нашу дружбу».
Когда мы начали анализировать ситуацию по схеме КПТ, всплыло неожиданное. За чувством вины скрывалась сильная зависть. У подруги было все то, о чем мечтала В.: любящий муж, дети, своя квартира, успешная карьера.
Автоматические мысли В. звучали так: «я плохой друг, потому что завидую», «я не заслуживаю дружбы», «я должна была радоваться за нее». Когда мы проанализировали эти мысли, В. поняла, что зависть – это нормальное человеческое чувство, а вина возникла из-за осуждения этого чувства.
В. решила сделать конкретный шаг – позвонить подруге. К ее удивлению, разговор получился очень теплым. Подруга призналась, что тоже скучала и что ее жизнь не такая идеальная, какой казалась со стороны. После этого разговора чувство вины В. значительно уменьшилось, а их дружба получила шанс на новое начало.
Результат
• Понимание истинных причин вины.
• Способность отделять вину от других эмоций.
• Более реалистичный взгляд на ситуацию.
• Конкретный план действий для исправления.
Помните: иногда то, что мы называем виной, на самом деле маскирует другие чувства. Важно не просто работать с виной, но и исследовать, что стоит за ней.
Техника 28. Вина за недоделанные дела
«Каждое незавершенное дело не повод для самобичевания, а возможность научиться чему-то новому».
Знакомо ли вам это чувство, когда список дел растет быстрее, чем вы успеваете их выполнять? А потом наваливается тяжелая вина за все недоделанное, незавершенное, отложенное? Эта техника поможет вам превратить парализующее чувство вины в конструктивную энергию действия.
Что нужно?
• Ваш список незавершенных дел.
• Блокнот и ручка.
• 30 минут спокойного времени.
• Готовность быть добрее к себе.
Как делать?
1. Проявите самосострадание.
• Представьте, что к вам пришел друг с таким же списком дел.
• Что бы вы ему сказали?
• Запишите эти слова поддержки.
• Прочитайте их себе.
2. Создайте карту достижений.
• Разделите лист на две части.
• Слева: «Что я уже сделал».
• Справа: «Что предстоит сделать».
