Перепиши свою историю. 105 способов навсегда забыть про стыд, вину и страх - страница 20

1. Примите удобное положение, выпрямите спину.

2. Закройте глаза и мягко опустите взгляд.

3. Задайте себе вопросы.

• Какие мысли сейчас крутятся в голове?

• За что я себя виню в данный момент?

• Где в теле живет моя вина?

• Какие ощущения она вызывает?

4. Просто наблюдайте, не пытаясь ничего исправить.

Этап 2. Фокус на дыхании (1 минута).

1. Перенесите внимание на дыхание.

2. Почувствуйте движение живота при дыхании.

3. Отмечайте каждый вдох и выдох.

4. Если чувство вины возвращается, мягко переводите ваши мысли на дыхание.

Этап 3. Расширение осознанности (1 минута).

1. Ощутите все тело как единое целое.

2. Почувствуйте, как дыхание наполняет каждую клеточку.

3. Отметьте места напряжения, связанные с виной.

4. Направьте туда свое дыхание с любовью и принятием.

5. Используйте метафору песочных часов:

• верх – осознание всех мыслей о вине;

• середина – концентрация на дыхании;

• низ – расширение до полного принятия себя.

История из практики

На один из моих тренингов участница М. пришла с тяжелым чувством вины перед своей мамой. Она не успела сказать ей важные слова перед ее уходом, и эта вина буквально душила ее.

Во время трехминутной медитации М. сначала сопротивлялась: слезы подступали, мысли роились. Но постепенно, следуя за дыханием, она смогла создать пространство между собой и своим чувством вины.

На этапе расширения осознанности она вдруг почувствовала, что ее мама всегда знала о ее любви, даже без слов. «Я поняла, что мама не хотела бы, чтобы я мучила себя, – поделилась М. после медитации. – Эти три минуты помогли мне впервые за долгое время просто дышать, не осуждая себя».

Результат

• Временная передышка от самообвинений.

• Более ясное видение ситуации.

• Соединение с настоящим моментом.

• Первый шаг к самопрощению.

Помните: эта практика не о том, чтобы избавиться от чувства вины, а о том, чтобы научиться быть с ним более осознанно и мягко.

Сегодня мы научимся смотреть на свое чувство вины с другого расстояния. Эта техника поможет вам увидеть ваши «проступки» в новой перспективе, превращая огромные камни вины в маленькие песчинки на пляже жизни. Особенно полезно, если вы склонны снова и снова прокручивать в голове свои «ошибки».

Что нужно?

• Ваше воображение.

• Тихое место для практики.

• Готовность посмотреть на ситуацию иначе.

• 10—15 минут времени.

Как делать?

1. Выберите ситуацию.

• Вспомните случай, за который вините себя.

• Отметьте все сопутствующие эмоции.

• Признайте, насколько сильно это влияет на вас сейчас.

2. Создайте «фильм».

• Представьте ситуацию как сцену из кино.

• Посмотрите на себя со стороны.

• Отметьте все детали: место, время, участников.

• Обратите внимание на свои мотивы в тот момент.

3. Начните отдаляться.

• Представьте, что смотрите через перевернутый бинокль.

• Позвольте сцене становиться все меньше.

• Наблюдайте, как детали размываются.

• Смотрите, как ваша «огромная ошибка» превращается в точку.

4. Расширьте перспективу.

• Представьте всю свою жизнь целиком.

• Увидьте все свои добрые дела.

• Заметьте все моменты, когда вы поступали правильно.

• Осознайте, насколько мала эта «ошибка» в масштабе всей жизни.

История из практики

Ко мне обратилась К., врач с 15-летним стажем. Она не могла простить себе случай, когда не заметила у пациента редкий симптом, что привело к осложнениям. Хотя пациент полностью выздоровел, К. продолжала терзать себя, и это влияло на ее работу. Она стала излишне перестраховываться и сомневаться в каждом решении.