Читать онлайн Эл Ли - Питание нервной системы: Выпечка

Орехово-медовые маффины с бананом

Ингредиенты:

2 спелых банана

1 яйцо

3 ст. ложки меда

1/4 стакана растительного масла (или масла авокадо)

1 стакан овсяной муки

1/2 стакана грецких орехов (мелко порубленных)

1 ч. ложка разрыхлителя

1/2 ч. ложки корицы

1/4 ч. ложки соли

1/2 стакана молока (или растительного молока)

1 ч. ложка ванилина (по желанию)

Калорийность (на 1 маффин, из расчета на 12 маффинов):

Калории: около 180-200 калорий

Белки: 3 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 25 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В большой миске размягчите бананы до состояния пюре.

Добавьте к бананам яйцо, мед, растительное масло, молоко и ваниль. Перемешайте до однородности.

В отдельной миске соедините овсяную муку, разрыхлитель, корицу и соль.

Постепенно добавляйте сухие ингредиенты к влажной смеси, тщательно перемешивая.

Вмешайте порубленные орехи.

Разложите тесто по формочкам для маффинов, заполняя их на 2/3.

Выпекайте около 20-25 минут, пока маффины не станут золотистыми и не пройдут проверку на сухую палочку.

Дайте маффинам немного остыть и подавайте.

Полезные свойства:

Бананы содержат магний и витамин B6, которые важны для нормального функционирования нервной системы.

Грецкие орехи – источник омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье мозга и нервных клеток.

Овсяная мука содержит клетчатку и витамины группы B, способствующие улучшению обмена веществ и поддержанию нервной активности.

Мед – природный антиоксидант, поддерживающий иммунную систему.

Морковные маффины с орехами и семенами

Ингредиенты:

2 средние моркови (натертые)

1 яйцо

1/4 стакана меда или кленового сиропа

1/2 стакана растительного масла

1 стакан цельнозерновой муки

1/2 стакана грецких орехов (порубленных)

2 ст. ложки семян подсолнечника

1 ч. ложка разрыхлителя

1/2 ч. ложки корицы

1/4 ч. ложки соли

1/2 стакана молока (или растительного молока)

1 ч. ложка ванильного экстракта

Калорийность (на 1 маффин, из расчета на 12 маффинов):

Калории: 160-180 калорий

Белки: 3 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 20 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В большой миске смешайте морковь, яйцо, мед, масло и ваниль.

В отдельной миске соедините цельнозерновую муку, разрыхлитель, корицу и соль.

Постепенно добавляйте сухие ингредиенты к влажной смеси, перемешивая до однородности.

Добавьте грецкие орехи и семена, перемешайте.

Разложите тесто по формочкам для маффинов, заполняя их на 2/3.

Выпекайте 20-25 минут до золотистой корочки.

Дайте немного остыть и наслаждайтесь!

Полезные свойства:

Морковь – отличный источник бета-каротина и витаминов, полезных для нервной системы.

Грецкие орехи и семена – содержат омега-3, магний, цинк и витамин E, важные для мозговой активности.

Яблочно-ореховая выпечка с овсом

Ингредиенты:

2 яблока (нарезанных кубиками)

1 яйцо

2 ст. ложки меда или кленового сиропа

1/4 стакана растительного масла

1 стакан овсяных хлопьев (мелкого помола)

1/2 стакана грецких орехов (мелко порубленных)

1 ч. ложка разрыхлителя

1/2 ч. ложки корицы

1/4 ч. ложки соли

1/2 стакана молока (или растительного молока)

1 ч. ложка лимонного сока

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: 170-200 калорий

Белки: 4 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 25 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Яблоки нарежьте кубиками, добавьте лимонный сок, чтобы они не потемнели.

В миске смешайте яйцо, мед, растительное масло и молоко.

В отдельной миске соедините овсяные хлопья, разрыхлитель, корицу и соль.

Постепенно добавляйте сухие ингредиенты к влажной смеси и хорошо перемешивайте.

Вмешайте яблоки и орехи.

Разложите тесто по формочкам или в форму для выпечки, заполняя на 2/3.

Выпекайте 25-30 минут, пока выпечка не станет золотистой и не пройдет тест на сухую палочку.

Оставьте немного остывать и подавайте.

Полезные свойства:

Яблоки содержат клетчатку и витамин C, поддерживающие иммунную систему и нервную активность.

Овсяные хлопья – это источник сложных углеводов, которые обеспечивают длительное снабжение энергией для мозга.

Грецкие орехи богаты омега-3, что способствует улучшению когнитивных функций.

Чизкейк с авокадо и черникой

Ингредиенты:

1 спелое авокадо

200 г творога (желательно обезжиренного)

1 яйцо

2 ст. ложки меда

1 ч. ложка ванильного экстракта

100 г черники (свежей или замороженной)

1 ч. ложка лимонного сока

1/2 стакана овсяных хлопьев

1/4 стакана орехов (грецких или миндаля)

Калорийность (на 1 порцию, из расчета на 6 порций):

Калории: 220-250 калорий

Белки: 8 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 18 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Измельчите овсяные хлопья в блендере до состояния муки.

В миске смешайте овсяные хлопья, орехи, лимонный сок и мед.

Выложите смесь в форму для выпечки, равномерно распределите по дну и прижмите.

В другой миске пюрируйте авокадо, добавьте творог, яйцо и ванильный экстракт. Хорошо перемешайте до однородности.

Вылейте смесь на основу из овсяных хлопьев.

Добавьте чернику сверху.

Выпекайте 30-35 минут, пока чизкейк не станет плотным и не схватится.

Охладите и подавайте.

Полезные свойства:

Авокадо содержит полезные жиры и витамины, которые поддерживают здоровье нервной системы.

Черника является мощным антиоксидантом, который помогает бороться с воспалением и улучшает память.

Творог – источник белка и кальция, необходимого для нормальной работы нервных клеток.

Кокосовые печенья с миндалем и чиа

Ингредиенты:

1 стакан кокосовой стружки

1/2 стакана миндальной муки

2 ст. ложки семян чиа

2 ст. ложки меда или кленового сиропа

1 яйцо

1 ч. ложка ванильного экстракта

1/4 ч. ложки соли

1/2 ч. ложки разрыхлителя

2 ст. ложки растительного масла

Калорийность (на 1 печенье, из расчета на 12 печений):

Калории: около 150-170 калорий

Белки: 4 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 8 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и застелите противень бумагой для выпечки.

В миске смешайте кокосовую стружку, миндальную муку, семена чиа, соль и разрыхлитель.

В другой миске взбейте яйцо, добавьте мед, ваниль и растительное масло.

Соедините обе смеси и хорошо перемешайте до образования теста.

Сформируйте небольшие шарики и выложите на противень, придавая им форму печенья.

Выпекайте 10-12 минут, до золотистого цвета.

Дайте остыть перед подачей.

Полезные свойства:

Кокосовая стружка содержит полезные жиры, которые поддерживают здоровье нервной системы.

Миндальная мука богата витамином E и магнием, который важен для расслабления нервов.

Семена чиа – отличный источник омега-3 жирных кислот, полезных для мозга и нервной системы.

Гречневые оладьи с бананом и орехами

Ингредиенты:

1 стакан гречневой муки

1 банан (спелый)

1 яйцо

1/2 стакана молока (или растительного молока)

1 ч. ложка разрыхлителя

1/2 ч. ложки корицы

1/4 ч. ложки соли

2 ст. ложки меда

1/4 стакана грецких орехов (мелко порубленных)

1 ч. ложка ванильного экстракта

Масло для жарки (растительное или кокосовое)

Калорийность (на 1 оладушек, из расчета на 10 оладий):

Калории: 120-150 калорий

Белки: 4 г

Жиры: 6 г

Углеводы: 18 г

Приготовление:

В миске смешайте гречневую муку, разрыхлитель, корицу и соль.

В другой миске размягчите банан до пюреобразного состояния.

Добавьте к банану яйцо, молоко, мед и ваниль, тщательно перемешайте.

Соедините сухие и влажные ингредиенты, перемешайте до образования однородного теста.

Добавьте орехи в тесто.

Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла.

Выкладывайте ложкой тесто на сковороду, формируя оладьи. Жарьте с каждой стороны по 2-3 минуты, пока они не станут золотистыми.

Подавайте горячими с йогуртом или свежими ягодами.

Полезные свойства:

Гречневая мука богата магнием, который способствует расслаблению нервной системы и улучшению сна.

Бананы – хороший источник витамина B6, который поддерживает здоровье нервов.

Грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты, полезные для мозга.

Тыквенные кексы с орехами и семенами льна

Ингредиенты:

1 стакан тыквенного пюре

1 яйцо

1/4 стакана меда

1/4 стакана растительного масла

1 стакан цельнозерновой муки

1/2 ч. ложки разрыхлителя

1/2 ч. ложки корицы

1/4 ч. ложки соли

1/4 стакана грецких орехов (мелко порубленных)

2 ст. ложки семян льна

1/2 стакана молока (или растительного молока)

Калорийность (на 1 кекс, из расчета на 12 кексов):

Калории: 170-200 калорий

Белки: 4 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 25 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для кексов.

В большой миске смешайте тыквенное пюре, яйцо, мед, растительное масло и молоко.

В другой миске соедините цельнозерновую муку, разрыхлитель, корицу и соль.

Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в влажную смесь, тщательно перемешивая.

Добавьте орехи и семена льна, снова перемешайте.

Разделите тесто между формочками для кексов.

Выпекайте 20-25 минут, пока кексы не поднимутся и не станут золотистыми.

Дайте кексам остыть, и они готовы!

Полезные свойства:

Тыква – содержит витамин A и магний, что важно для нервной системы и улучшения сна.

Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают мозговую активность.

Грецкие орехи усиливают действие омега-3 и способствуют улучшению когнитивных функций.

Шоколадно-банановые маффины с овсом

Ингредиенты:

2 банана (спелых)

1 яйцо

1/4 стакана меда или кленового сиропа

1/4 стакана растительного масла

1 стакан овсяных хлопьев (мелкого помола)

1/2 стакана темного шоколада (в виде кусочков или натертого)

1 ч. ложка разрыхлителя

1/2 ч. ложки ванильного экстракта

Щепотка соли

Калорийность (на 1 маффин, из расчета на 12 маффинов):

Калории: 160-180 калорий

Белки: 4 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 22 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске размягчите бананы до пюреобразного состояния.

Добавьте яйцо, мед, растительное масло и ваниль, тщательно перемешайте.

В другой миске смешайте овсяные хлопья, разрыхлитель и соль.

Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в влажную смесь, хорошо перемешивая.

Вмешайте кусочки шоколада.

Разделите тесто по формочкам для маффинов.

Выпекайте 18-20 минут, пока маффины не станут золотистыми.

Дайте немного остыть перед подачей.

Полезные свойства:

Бананы богаты витамином B6, поддерживающим нервную систему.

Овсяные хлопья обеспечивают стабильную энергию и помогают поддерживать когнитивную функцию.

Темный шоколад – источник антиоксидантов и магния, которые поддерживают здоровье мозга.

Миндальные печенья с финиками и семенами тыквы

Ингредиенты:

1 стакан миндальной муки

1/2 стакана фиников (без косточек)

2 ст. ложки семян тыквы

1 яйцо

2 ст. ложки меда или агавы

1 ч. ложка ванильного экстракта

1/4 ч. ложки соли

1/2 ч. ложки разрыхлителя

Калорийность (на 1 печенье, из расчета на 12 печений):

Калории: 130-150 калорий

Белки: 4 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 14 г

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и застелите противень бумагой для выпечки.

В блендере или кухонном комбайне измельчите финики до пастообразного состояния.

В миске смешайте миндальную муку, разрыхлитель, соль и семена тыквы.

Добавьте к смеси финики, яйцо, мед и ванильный экстракт, тщательно перемешайте.

Сформируйте из теста небольшие шарики и выложите их на противень. Легко прижмите их, чтобы получить форму печений.

Выпекайте 10-12 минут, пока печенья не станут золотистыми.

Дайте немного остыть, и они готовы!

Полезные свойства:

Миндальная мука богата витамином E, который поддерживает здоровье нервной системы.

Финики являются хорошим источником калия, который помогает регулировать нервную активность.

Семена тыквы содержат магний и цинк, которые помогают снижать уровень стресса и улучшают когнитивные функции.

Тростниковые хлебцы с кедровыми орехами и медом

Ингредиенты: