Шаг 2: Напишите автоматические мысли, которые пришли в голову в этой ситуации. Например, «Я обязательно провалю все» или «Если я ошибусь, меня уволят».
Шаг 3: Оцените интенсивность тревоги по шкале от 0 до 10 (где 0 – отсутствие тревоги, 10 – максимальная тревога).
Шаг 4: Примените технику когнитивной реструктуризации: задайте себе вопросы:
«Насколько вероятно, что мой худший сценарий действительно сбудется?»
«Есть ли другие, менее катастрофические способы взглянуть на ситуацию?»
«Какие доказательства у меня есть в пользу или против этих мыслей?»
Шаг 5: Напишите более реалистичные и конструктивные мысли. Например, «Я подготовлюсь, и даже если я сделаю ошибку, это не значит, что я не могу справиться с другими задачами».
2. Когнитивная реструктуризация: проверка реальности мыслей
Это упражнение помогает оспорить иррациональные или катастрофические мысли и заменить их более реальными и полезными.
Инструкция:
Шаг 1: Выберите тревожную мысль, например: «Если я не успею вовремя сдать проект, это будет катастрофа».
Шаг 2: Оцените эту мысль по шкале правдоподобия от 0 до 100. Насколько вероятно, что проект действительно не будет сдан вовремя?
Шаг 3: Проведите исследование мысли:
«Каковы реальные последствия, если я не сдам проект вовремя?»
«Что произойдет, если я сделаю ошибку?»
«Могу ли я найти решение, если столкнусь с трудностями?»
Шаг 4: Напишите более сбалансированную мысль, например: «Я постараюсь сделать все возможное, чтобы сдать проект вовремя, но даже если я задержусь, это не конец света. Я могу договориться о продлении срока или найти решение».
3. Поведенческие эксперименты
Поведенческие эксперименты помогают проверить, насколько реальны тревожные мысли и убеждения. Пациент получает возможность проверить свои страхи в реальной жизни.
Инструкция:
Шаг 1: Выберите ситуацию, которая вызывает у вас тревогу, например: «Я боюсь, что не смогу справиться с важной задачей на работе».
Шаг 2: Запланируйте конкретное действие, чтобы проверить свой страх. Например, «Я буду работать над задачей в течение часа, а затем оценю, насколько хорошо я справился».
Шаг 3: После выполнения задания оцените результат: что произошло на самом деле? Возможно, задача не была такой сложной, как казалось, или даже если вы допустили ошибку, это не привело к катастрофическим последствиям.
Шаг 4: Проанализируйте результаты эксперимента: «Сбылся ли мой худший сценарий?», «Как я могу увидеть ситуацию с более позитивной точки зрения?»
4. Техника "Переосмысления"
Это упражнение помогает изменить восприятие тревожных ситуаций, уменьшив их катастрофическую оценку.
Инструкция:
Шаг 1: Опишите ситуацию, которая вызывает у вас тревогу. Например, «Я переживаю, что не смогу встретиться с клиентом, и все пойдет не так».
Шаг 2: Представьте худший сценарий, который мог бы произойти в этой ситуации. Например: «Я полностью забуду, что сказать, клиент будет недоволен, и я потеряю свою работу».
Шаг 3: Разработайте несколько более реалистичных сценариев. Например: «Может быть, я немного забуду что-то важное, но я могу извиниться и продолжить разговор. Или клиент поймет, если я объясню, что переживаю».
Шаг 4: Найдите доказательства в свою пользу. Например, «Я уже много раз успешно встречался с клиентами, даже если нервничал, и у меня есть опыт справляться с такими ситуациями».
5. Упражнение "Объективная оценка тревожных ситуаций"
