Это упражнение помогает снизить влияние тревоги на восприятие ситуаций и научиться оценивать их более объективно.
Инструкция:
Шаг 1: Запишите ситуацию, вызывающую тревогу. Например, «Я должен подготовить отчет для руководства».
Шаг 2: Ответьте на следующие вопросы:
«Что реального может произойти в этой ситуации?»
«Какие возможные позитивные результаты могут быть?»
«Что я могу контролировать, а что – нет?»
Шаг 3: Напишите свою оценку ситуации на основе реальных фактов и с учетом всех возможных вариантов исхода, без катастрофизации. Например: «Подготовить отчет – это важная задача, но я умею делать это, и даже если что-то пойдет не так, я смогу все исправить. Вряд ли это приведет к катастрофическим последствиям».
6. Техники релаксации
Релаксация помогает снизить физическое напряжение и уровень тревоги, что способствует восстановлению внутреннего спокойствия и концентрации.
Инструкция:
Шаг 1: Сядьте в удобное положение или лягте на спину, закройте глаза.
Шаг 2: Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд и выдохните медленно. Повторите это несколько раз.
Шаг 3: Начните напрягать и расслаблять мышцы, начиная с ног и постепенно переходя вверх (икры, бедра, живот, грудная клетка, руки, плечи, шея, лицо). Сосредоточьтесь на ощущениях расслабления, когда каждая мышца отпускает напряжение.
Шаг 4: Представьте себе спокойное место (песчаный пляж, лес, горы) и сосредоточьтесь на приятных и успокаивающих образах, звуках и запахах.
Пример терапевтической сессии когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для лечения генерализованного тревожного расстройства (ГТР) может выглядеть следующим образом. В этом примере показано, как работает КПТ, как терапевт взаимодействует с пациентом, и какие техники и упражнения могут быть использованы.
Цель сессии:
Идентификация и изменение автоматических тревожных мыслей.
Когнитивная реструктуризация.
Практика поведенческих экспериментов.
Сессия 1:
1. Приветствие и установка контакта:
Терапевт начинает сессию с создания комфортной и поддерживающей атмосферы.
«Здравствуйте, рад вас видеть. Как вы себя чувствуете сегодня? Что вас беспокоит на данный момент?»Терапевт:
«Здравствуйте. Ну, в принципе, не так плохо, но на работе ситуация напряженная. Я переживаю, что не смогу справиться с задачами. Постоянно думаю о том, что могу сделать ошибку и все испортить.»Пациент:
2. Определение цели сессии:
Терапевт ставит цель работы на сессии.
«Понял. Сегодня мы постараемся разобраться, что именно вызывает ваши тревоги, и как можно изменить ваши мысли и реакции на них. Мы будем работать с вашими автоматическими тревожными мыслями и исследовать, насколько они соответствуют реальности.»Терапевт:
3. Идентификация автоматических мыслей:
Терапевт помогает пациенту осознать автоматические тревожные мысли, которые появляются в ответ на стрессовые ситуации.
«Давайте немного подробнее поговорим о вашем переживании на работе. В какой ситуации вы обычно начинаете сильно переживать?»Терапевт:
«Когда мне дают важную задачу, я начинаю думать, что я не справлюсь, что все не получится, и что меня за это могут наказать.»Пациент:
«Понимаю. То есть, когда возникает задача, вы начинаете переживать, что не сможете с ней справиться и это приведет к негативным последствиям. Что вы чувствуете в этот момент?»Терапевт:
«Я чувствую тревогу, напряжение в теле, в груди как будто что-то застряло.»Пациент:
