Цель: Помочь пациенту осознать и изменить иррациональные, негативные мысли, связанные с сексуальностью и эрекцией.
Как выполнить:
– Напишите на листе бумаги свои негативные мысли, которые возникают перед или во время полового акта, например: «Если у меня не получится, я стану менее мужественным» или «Я не смогу удовлетворить партнёршу».
– Для каждой мысли попытайтесь переформулировать её более рационально. Например, вместо «Я не могу позволить себе неудачу» напишите «Неудача – это естественная часть жизни, и она не определяет меня как мужчину».
– Практикуйте повторение этих новых, более конструктивных мыслей каждый день, особенно перед интимными моментами.
Пример:
– Негативная мысль: «Я всегда буду страдать от импотенции, и меня отвергнут».
– Рациональное переформулирование: «Эта ситуация временная, я работаю над собой и постепенно улучшю свою сексуальную функцию».
2. Дневник мыслей и чувств
Цель: Помочь пациенту отслеживать и осознавать, какие мысли и чувства возникают в сексуальных ситуациях, чтобы позже работать с ними.
Как выполнить:
– Ведите дневник, в котором записывайте все мысли и чувства, возникающие перед, во время и после сексуальной активности. Обратите внимание на такие моменты, как тревога, страх неудачи, сомнения.
– Оцените интенсивность тревоги или стресса по шкале от 1 до 10.
– Через некоторое время проанализируйте записи: какие мысли и чувства чаще всего приводят к повышению тревожности или эякуляционной дисфункции? Какие мысли можно изменить, чтобы снизить тревогу?
Пример:
– Запись: «Я очень переживал, что не смогу доставить удовольствие партнёрше, и это сделало меня ещё более нервным».
– Решение: Вместо того, чтобы переживать о том, что будет, фокусироваться на том, чтобы расслабиться и получать удовольствие от процесса.
3. Экспозиционная терапия (Пошаговое приближение к сексуальной активности)
Цель: Постепенно снизить уровень страха и тревоги, связанного с половой активностью, через последовательное приближение к ситуации.
Как выполнить:
– Разбейте процесс сексуальной активности на несколько шагов, начиная с менее стрессовых и заканчивая полной сексуальной активностью.
– Шаги могут включать:
– Объятия и поцелуи.
– Лёгкие прикосновения и ласки.
– Расслабляющая беседа на тему близости.
– Совместное времяпрепровождение в интимной обстановке.
– Постепенный переход к сексуальной активности.
– На каждом шаге фиксируйте свои ощущения и уровень тревоги (по шкале от 1 до 10).
– Работайте над тем, чтобы снизить тревогу на каждом этапе, прежде чем двигаться дальше.
Пример:
– Шаг 1: Объятия и нежные прикосновения – оцените тревогу на шкале от 1 до 10.
– Шаг 2: Лёгкие поцелуи, без ожидания сексуальной активности.
– Шаг 3: Сексуальные ласки без фокуса на эякуляции или эрекции.
– Шаг 4: Постепенный переход к полноценному половому акту.
4. Упражнение на расслабление и дыхание
Цель: Снизить уровень стресса и тревоги, что способствует нормализации эрекции и улучшению сексуальной активности.
Как выполнить:
– Сядьте в удобное положение, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.
– Постепенно медленно вдыхайте через нос на 4 счета, затем задерживайте дыхание на 4 счета и выдыхайте через рот на 6 счетов.
– Повторяйте это упражнение 5—10 минут, концентрируясь только на дыхании.
– Это упражнение помогает снизить уровень тревожности и улучшить концентрацию на текущем моменте, а не на беспокойствах.
