Инструкция:
Повторяйте эту визуализацию каждый день, чтобы улучшить свои ожидания от себя и уменьшить самоненависть.Закройте глаза и представьте себе ситуацию, в которой вы успешно справляетесь с трудной задачей. Представьте, как вы чувствуете себя уверенно, как получаете признание и уважение за свои усилия.
Пример:
Представьте, что вы готовитесь к важному собеседованию, уверенно отвечаете на вопросы, и в конце вас приглашают на работу. Вы чувствуете радость и удовлетворение от успеха.
Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия для работы с ненавистью к себе
Цель сессии: Помочь клиенту распознать автоматические негативные мысли, связанные с самоненавистью, и научиться изменять их на более реалистичные и конструктивные. Работать над повышением самооценки и уменьшением самокритики.
Начало сессии:
Терапевт: Привет, [имя клиента], как ты себя чувствуешь сегодня? Есть ли что-то, о чём ты хочешь поговорить, что беспокоит тебя?
Клиент: Привет, я чувствую себя немного подавленным. Я начал замечать, что часто думаю, что я ничего не стою и что люди меня не любят. Эти мысли меня беспокоят.
Терапевт: Спасибо, что поделился этим. Мы можем использовать сегодняшнюю сессию, чтобы исследовать эти мысли и попробовать понять, откуда они берутся и как ты можешь с ними работать. Ты готов начать?
Клиент: Да, хочу понять, как изменить это.
Шаг 1: Выявление автоматических негативных мыслей (АНМы)
Терапевт: Давай начнем с того, чтобы записать твои негативные мысли, когда ты чувствуешь, что «ничего не стоишь». Можешь вспомнить ситуацию, когда возникли эти чувства, и описать свои мысли?
Клиент: Недавно, например, я не прошел собеседование на работу, и сразу начал думать: «Я неудачник», «Я никогда не смогу найти хорошую работу», «Со мной что-то не так».
Терапевт: Отлично, это хорошее начало. Ты упомянул несколько мыслей. Давай запишем их:
«Со мной что-то не так»«Я неудачник» «Я никогда не смогу найти хорошую работу»
Теперь, как ты себя чувствовал в тот момент, когда эти мысли пришли в голову? Что ты чувствовал?
Клиент: Я чувствовал себя опустошённым и беспомощным, как будто всё было бы зря.
Терапевт: Я понимаю. Эти мысли, как правило, порождают сильные эмоции. Давай немного проанализируем их. Ты можешь подумать, какие доказательства есть в твоей жизни, что эти мысли могут быть правдой?
Шаг 2: Анализ доказательств
Терапевт: Давай рассмотрим каждую мысль по очереди. Что есть в твоей жизни, что подтверждает мысль «Я неудачник»?
Клиент: Ну, я не получил эту работу, хотя сильно старался, и это заставляет меня думать, что я не могу добиться успеха.
Терапевт: Понимаю. А что есть в твоей жизни, что может опровергать эту мысль? Были ли другие случаи, когда ты был успешен или достиг чего-то положительного?
Клиент: Да, я получал положительные отзывы на прошлой работе. Люди ценили мои идеи, и я получал несколько наград за достижения.
Терапевт: Отлично. Итак, несмотря на неудачу с собеседованием, у тебя есть доказательства того, что ты способен на успех и у тебя есть навыки, которые ценятся. Это очень важно. Давай теперь перейдем к следующей мысли: «Я никогда не смогу найти хорошую работу». Какие доказательства есть в твоей жизни, что эта мысль не совсем верна?
Клиент: Я знаю, что на рынке много вакансий, и я уже несколько раз успешно устраивался на работу. Это правда, что было несколько отказов, но у меня всё-таки есть опыт, который ценится.
