Пример изменения до и после терапии:
До терапии:
Поведение: Избегание новых возможностей, отказ от вызовов, социальная изоляция.Мысль: «Я неудачник, все мои усилия напрасны.» Чувства: Беспомощность, уныние, самокритика.
После терапии:
Поведение: Принятие новых вызовов, открытость для общения, готовность двигаться вперед несмотря на неудачи.Мысль: «Я иногда сталкиваюсь с неудачами, но это не означает, что я не могу добиться успеха. Мои усилия имеют значение.» Чувства: Самоуважение, уверенность, надежда.
Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) – это подход в психотерапии, основанный на принятии своих мыслей, чувств и телесных ощущений, а также на ответственности за свои действия в контексте ценностей. В отличие от когнитивно-поведенческой терапии, в ACT акцент делается на принятии того, что невозможно изменить (например, неприятные чувства и мысли), и на акцентировании внимания на действиях, которые соответствуют личным ценностям, несмотря на трудности.
Когда речь идет о работе с ненавистью к себе, терапия принятия и ответственности может быть очень эффективной, так как она помогает пациентам научиться принимать свои негативные мысли и чувства без осуждения, не пытаясь избавиться от них или бороться с ними, но при этом научиться действовать в соответствии со своими ценностями.
Принципы терапии принятия и ответственности в работе с ненавистью к себе
1. Принятие своих мыслей и чувств
ACT помогает людям понять, что мысли и чувства – это не то, что они есть на самом деле, а лишь временные явления, с которыми можно научиться жить. В контексте ненависти к себе важно понять, что мысли о своей неполноценности или ненависти к себе не определяют реальность, и они могут приходить и уходить, не влияя на поведение или самооценку.
Техника: «Метафора облаков и неба» – представьте, что ваши мысли – это облака, которые проходят через небо. Они появляются и исчезают, но не определяют самого неба. Также и ваши негативные мысли о себе – это просто мысли, а не факты.
2. Дистанцирование от мыслей (дефузия)
В ACT важен процесс дистанцирования от мыслей. Вместо того чтобы идентифицировать себя с мыслью («Я неудачник» или «Я никому не нужен»), пациент учится понимать, что это просто мысли, которые можно воспринимать как нечто стороннее. Это помогает уменьшить влияние этих мыслей на поведение и самооценку.
Техника: «Слова как слова» – повторите вслух свои негативные мысли, не вкладывая в них эмоций, просто как слова. Например, повторите: «Я никчемный человек». Это упражнение помогает уменьшить силу влияния этих мыслей и помогает осознать, что они не имеют власти над вами.
3. Осознание ценностей
Вместо того чтобы фокусироваться на негативных мыслях, важно научиться действовать в соответствии со своими ценностями. В ACT клиенту помогает осознать, что важно для него в жизни, и как можно поступать, чтобы жить согласно этим ценностям, несмотря на негативные эмоции и мысли. Это позволяет человеку снова почувствовать, что у него есть контроль над своей жизнью.
Техника: «Карты ценностей» – это упражнение помогает клиенту определить, что для него важно. Например, он может осознать, что ценит отношения с близкими, творчество, помощь другим или личное развитие. Задача – создать список таких ценностей и найти способы действовать в их рамках, несмотря на негативные мысли о себе.
