Описание:
– Пациент записывает ситуацию, которая вызвала у него тревогу или раздражение.
– Затем, используя подход когнитивного переосмысления, пациент должен найти более сбалансированные, рациональные способы взглянуть на ситуацию.
– Для этого пациент использует вопросы, такие как:
– Есть ли объективные доказательства, поддерживающие мои тревожные мысли?
– Что на самом деле может случиться в этой ситуации?
– Как я мог бы справиться с трудностями, если они возникнут?
– Что бы я сказал другу, если бы он переживал это же?
Пример:
– Ситуация: Пациент не успел закончить работу в срок.
– Искаженная мысль: «Я ужасный человек. Если не успел, значит, я никогда не смогу выполнить все свои задачи.»
– Реалистичная мысль: «Да, я не успел вовремя, но я могу разобраться, почему так произошло, и сделать выводы, чтобы улучшить свою организацию. Всем иногда не удается всё выполнить идеально, и это нормально.»
Упражнение 3: Поведенческая активация
Цель: Помочь пациенту преодолеть избегание и повысить активность, несмотря на усталость и тревогу.
Описание:
– Пациент записывает ежедневные задачи или действия, которые ему нужно выполнить, но которые он избегает из-за усталости или тревоги.
– Затем пациент разбивает эти задачи на более мелкие шаги, чтобы сделать их более управляемыми.
– Пациент начинает с простых действий и поощряет себя за их выполнение.
– Пациент фиксирует в дневнике, как он себя чувствует до и после выполнения задачи. Важно отметить, что часто выполнение простых задач может уменьшить чувство тревоги и усталости, и пациенты начинают чувствовать себя более уверенно.
Пример:
– Задача: Прочитать важное письмо, которое откладывалось.
– Шаги:
– Открыть почту.
– Прочитать первое предложение письма.
– Ответить на одно простое вопрос.
– Ожидаемый результат: Пациент заметит, что даже небольшие шаги помогают справиться с тревогой и сделать большую задачу менее пугающей.
Упражнение 4: Прогрессивная мышечная релаксация
Цель: Снизить уровень физического напряжения и стресса, улучшить контроль над эмоциональными состояниями.
Описание:
– Пациенту предлагается выполнить серию упражнений на прогрессивную мышечную релаксацию.
– В каждом упражнении пациент поочередно напряжённо сжимает и затем расслабляет различные группы мышц тела.
– Во время упражнения пациент должен сосредоточиться на ощущениях в теле, на контрасте между напряжением и расслаблением, что помогает ему научиться распознавать и снимать физическое напряжение, которое сопровождает стресс и тревогу.
Пример:
– Начните с рук: сожмите кулаки, удерживайте напряжение в течение 5 секунд, а затем расслабьте мышцы. Повторите несколько раз.
– Сожмите плечи к ушам, удерживайте в течение 5 секунд, затем расслабьтесь.
– Постепенно переходите к другим частям тела (шея, спина, ноги).
Упражнение 5: Планирование отдыха и расслабления
Цель: Научить пациента восстанавливать силы через регулярное планирование активного отдыха и релаксации.
Описание:
– Пациент должен составить ежедневный график, в который включены не только рабочие и обязательные задачи, но и время для отдыха.
– Важно учитывать время на прогулки, физическую активность, чтение, медитацию или просто отдых от мыслей.
– Пациент должен следить за тем, чтобы его график был сбалансирован, и он не перегружался.
Пример:
– Утро: 10 минут медитации, 20 минут легкой утренней зарядки.
– После обеда: 30 минут прогулки на свежем воздухе.
