Пример результата:
Адаптивная мысль: «Я могу продолжать доверять людям, но буду внимательнее в выборе тех, с кем строю близкие отношения».Оригинальная мысль: «Все люди меня предают». Оспоренная мысль: «Мой друг меня предал, но это не значит, что все люди меня предадут. Я встречал людей, которые не поступали так».
2. Таблица мыслей, чувств и поведения
Цель: Разобраться в связи между мыслями, чувствами и поведением, чтобы изменить деструктивные циклы.
Инструкция: Заполните таблицу, разделяя её на четыре колонки: Ситуация, Мысли, Чувства, Поведение.
Ситуация
Мысли
Чувства
Поведение
Друг меня предал
«Все люди меня предают»
Гнев, обида, боль
Избегаю общения с людьми, закрываю свои чувства
Друг меня предал
«Я не заслуживаю настоящей дружбы»
Стыд, разочарование
Снижение самооценки, избегание близких отношений
Друг меня предал
«Я могу доверять людям, но нужно быть осторожным»
Печаль, тревога, но также надежда
Открытое общение с другими людьми, осторожность в новых отношениях
В четвёртой колонке опишите, как вы повели себя после того, как возникли эти мысли и чувства.В первой колонке записывайте конкретную ситуацию (например, когда друг вас предал). Во второй колонке пишите, какие мысли возникли у вас в этой ситуации. В третьей колонке укажите чувства, которые вызвали эти мысли.
Задание: Поработайте с каждой колонкой, чтобы понять, как ваши мысли влияют на поведение. Попробуйте изменить негативные мысли на более конструктивные, чтобы улучшить эмоциональное состояние и поведение.
3. Экспозиция (постепенное привыкание к ситуации)
Цель: Помочь человеку преодолеть страх перед новыми отношениями или восстановить доверие через постепенное введение в ситуации, которые вызывают тревогу.
Инструкция:
Проводите это упражнение до тех пор, пока уровень тревоги не начнёт снижаться.Составьте список ситуаций, которые вызывают у вас тревогу или страх после предательства (например, общение с новыми людьми, доверие кому-то, открытие своих чувств). Оцените каждую ситуацию по шкале от 1 до 10, где 1 – это минимальный уровень страха, а 10 – максимальный. Начните с наименее пугающих ситуаций и постепенно двигайтесь к более сложным. Например: Шаг 1: Позвонить старому другу или знакомому и поговорить о нейтральной теме (оцените уровень страха). Шаг 2: Начать встречаться с людьми в группах или на мероприятиях, где не требуется открывать личные чувства (оцените уровень страха). Шаг 3: Постепенно делиться своими переживаниями с людьми, которым доверяете.
Пример: После предательства человек может бояться новых дружеских отношений. Первоначально ему будет сложно, например, начать общение с новым человеком. Начать можно с простых шагов, например, поговорить с кем-то на нейтральные темы, чтобы не перегружать себя.
4. Запись «Что я научился из этой ситуации?»
Цель: Извлечь уроки из болезненного опыта, что способствует более здоровому восприятию предательства.
Инструкция:
Попробуйте рассмотреть, как вы можете использовать эти уроки в будущем, чтобы строить более здоровые отношения и избегать повторения подобной ситуации.Вспомните ситуацию с предательством. Запишите, что эта ситуация научила вас о людях, отношениях и себе. Например: «Я научился ценить честность в отношениях». «Я понял, что доверие – это процесс, и нужно больше времени, чтобы его строить». «Я научился защищать свои границы и не позволять людям манипулировать мной».
