– Как бы вы оценили вероятность того, что эта мысль действительно верна? (1 – «Совсем не верно», 10 – «Полностью верно»).
– Попробуйте заменить эту искаженную мысль на более конструктивную, например: «Я испытываю трудности в этот период, но это временно, и я могу справиться с этим с помощью определенных техник».
2. Техника поведенческой активации
Цель: Помочь пациентке уменьшить депрессию и тревогу, повысив активность и вовлеченность в повседневную жизнь, даже если трудно найти мотивацию.
Упражнение:
– Напишите список из 5–10 действий, которые приносят вам удовольствие или могут улучшить ваше настроение. Например: прогулки, хобби, встреча с друзьями, просмотр любимого фильма, чтение.
– Каждый день в период ПМС выбирайте хотя бы одно из этих действий, даже если чувствуете усталость или потерю энергии. Важно делать маленькие шаги, чтобы вернуть себе ощущение контроля.
– Записывайте, как вы себя чувствуете после выполнения этих действий. Вы заметите, что даже маленькие успехи могут улучшить настроение и снизить симптомы.
3. Расслабление и контроль дыхания
Цель: Снизить уровень стресса и тревоги, а также улучшить контроль над эмоциональным состоянием через расслабление и дыхательные практики.
Упражнение:
– Найдите спокойное место, где вас никто не побеспокоит.
– Сядьте или лягте удобно и сосредоточьтесь на своем дыхании. Начните медленно вдыхать через нос на счет 4, затем задерживайте дыхание на 4 секунды и выдыхайте через рот на счет 6.
– Повторяйте это дыхание в течение 5–10 минут.
– Если ваши мысли начинают блуждать, просто возвращайтесь к своему дыханию и сосредотачивайтесь на ощущении, как воздух входит в ваши легкие и выходит из них.
4. Список положительных утверждений (аффирмаций)
Цель: Помочь заменить негативные убеждения и катастрофические мысли на более позитивные и поддерживающие.
Упражнение:
– Напишите список утверждений, которые помогут вам чувствовать себя уверенно и спокойно. Например: «Я могу справиться с трудными ситуациями», «Мои симптомы – это временные изменения, которые я могу контролировать», «Я заслуживаю заботы и внимания».
– Каждый день, особенно в периоды ПМС, читайте эти утверждения вслух. Старайтесь верить в них и повторять себе в трудные моменты.
– Используйте эти аффирмации, когда замечаете, что начинаете думать о себе или своей ситуации в негативном свете.
5. Журнал эмоций и телесных ощущений
Цель: Повысить осознанность своих эмоций и телесных реакций, чтобы лучше понимать, что влияет на ваше состояние в период ПМС.
Упражнение:
– Ведите дневник, записывая, какие эмоции вы испытываете каждый день, и какие физические ощущения сопутствуют этим эмоциям (например, «Чувствую раздражение и напряжение в груди» или «Тревога вызывает головную боль»).
– По прошествии нескольких дней или недели посмотрите на эти записи и проанализируйте закономерности. Это поможет вам осознать, какие ситуации или мысли приводят к определенным эмоциональным и телесным реакциям.
– Используя эти данные, вы сможете заранее подготовиться к стрессовым ситуациям или применить методы расслабления, когда начнете замечать, что ваши эмоции усиливаются.
6. Мозговой штурм для решения проблем
Цель: Научиться разрабатывать эффективные стратегии для решения проблем, которые усиливают симптомы ПМС, такие как стресс или напряженные отношения.
Упражнение:
– Запишите проблему, с которой вы сталкиваетесь в период ПМС (например, трудности в отношениях или профессиональном стрессе).
