– Упражнение повторяется 5—10 минут, 2—3 раза в день, а также в моменты возникновения стресса или головной боли.
6. Упражнение на осознанность (Mindfulness)
Цель: Улучшение осознания своих телесных ощущений, мыслей и эмоций для снижения стресса и уменьшения боли.
Описание:
– Пациент фокусируется на своем дыхании или на любом другом ощущении (например, чувстве тепла в руках или ощущении сидения на стуле).
– Задача – не оценивать свои мысли или боль, а просто наблюдать их, не вовлекаясь в них.
– Важно следить за дыханием или ощущениями без каких-либо суждений, например, мысль «Моя голова болит» воспринимается как просто мысль, а не как угроза или что-то негативное.
7. «Управление стрессом» через позитивные утверждения
Цель: Использование положительных утверждений для снижения тревожности и напряжения, что может снизить вероятность возникновения головной боли.
Описание:
– Пациент создает список позитивных утверждений, которые могут быть использованы в моменты стресса, например: «Я справлюсь с этой ситуацией», «Я умею управлять своим стрессом», «Я могу снизить напряжение».
– Эти утверждения повторяются пациентом ежедневно и применяются в моменты стресса или начала головной боли.
– Использование позитивных утверждений помогает менять восприятие стресса и головной боли как неизбежного, повышая уверенность в своем контроле над ситуацией.
8. Метод «замедления»
Цель: Уменьшение темпа жизни, чтобы снизить стресс и предотвратить появление головной боли.
Описание:
– Пациент учится замедлять свои действия в течение дня: меньше спешить, делать перерывы, замедлять свой ритм, например, при еде, прогулках, в общении.
– Терапевт помогает пациенту осознавать, когда он торопится, и внедрять практики замедления, что помогает снизить уровень стресса и напряжения.
Пример терапевтической сессии когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) при головной боли напряжения:
Клиент: Женщина, 35 лет, работающая в офисе, жалуется на частые головные боли напряжения. Боли возникают несколько раз в неделю, особенно в конце рабочего дня, сопровождаются ощущением напряжения в шее и плечах, а также усталостью и раздражительностью. Головные боли часто провоцируются стрессом, эмоциональной нагрузкой и длительным сидением за компьютером.
Терапевт: Добрый день! Как вы себя сегодня чувствуете? Какие были ощущения с момента нашей последней встречи?
Клиент: Добрый день. В принципе, всё нормально. Но вот сегодня опять немного болит голова, как обычно. Всё напряжено – шея, плечи. Вроде и стресс был, и всё остальное.
Терапевт: Понимаю. Давайте немного подробнее поговорим о том, что происходило на этой неделе. Какие события вы считаете важными, которые могли повлиять на ваше состояние?
Клиент: Ну, на работе был тяжёлый проект, много задач, и я много времени провела за компьютером. Это, наверное, и повлияло. Потом вечером я чувствую, как всё тело в напряжении, а голова болит.
Терапевт: Похоже, что вы связываете головные боли с физическим напряжением и стрессом. Как вы реагируете на это напряжение? Вы обращаете на это внимание в момент, когда начинаются боли?
Клиент: Когда начинается головная боль, я пытаюсь просто продолжать работать. Иногда думаю, что не могу остановиться, потому что не хочу терять время или не хочу, чтобы коллеги увидели, что мне плохо.
Терапевт: Это важное наблюдение. Ваше желание продолжать работать несмотря на боль и напряжение может привести к тому, что вы продолжаете накапливать стресс и физическое напряжение. Как вы думаете, как вы могли бы реагировать на эти симптомы по-другому, чтобы уменьшить их воздействие?
