Ирина: «Я боюсь, что не смогу сделать это на нужном уровне. Я постоянно думаю, что будет катастрофа, если я не сделаю всё идеально. И это меня парализует.»
Терапевт: «Понимаю. Ты чувствуешь тревогу и страх перед неудачей. Это нормально, и ты не одна в этих чувствах. Давай примем эти чувства как естественную часть твоего опыта. Это не должно мешать твоим действиям. Как ты думаешь, что бы изменилось, если ты позволила бы себе просто начать работу, даже если результат будет не идеален?»
Ирина: «Наверное, я бы почувствовала облегчение, ведь я хотя бы начала бы. Это уменьшило бы напряжение.»
Терапевт: «Да, именно! Ты можешь признать свои эмоции и действовать, несмотря на них. Теперь давай подумаем, как можно начать работу. Какой первый маленький шаг ты могла бы сделать?»
Ирина: «Я могла бы начать с составления плана отчета. Это не так сложно, и не требует от меня совершенства.»
Терапевт: «Отлично. Мы начинаем с маленьких шагов, и ты постепенно двигаешься вперед. Напоминай себе, что это не должно быть идеальным, главное – действовать. А как бы ты могла связать эту задачу с тем, что для тебя важно в жизни?»
Ирина: «Я думаю, что выполнение этого отчета поможет мне укрепить доверие у коллег и руководства, а значит, это важный шаг к моей карьерной цели – быть успешным специалистом в своей области.»
Терапевт: «Замечательно. Ты видишь, как это действие связано с твоими долгосрочными целями и ценностями. Теперь давай добавим немного самосострадания – это нормально, что не всегда всё будет идеально. Что ты могла бы сказать себе, чтобы уменьшить давление и помочь себе начать?»
Ирина: «Я могу сказать себе: „Я достаточно хороша, чтобы начать, и могу всегда улучшить, если что-то пойдет не так“.»
Терапевт: «Отличный подход. Ты готова сделать первый шаг?»
Ирина: «Да, я начну с плана и сделаю это сегодня.»
Результаты ТПР для преодоления прокрастинации:
Мотивация и фокус на ценностях: Принятие своих эмоций и связь задач с личными целями помогли Ирине стать более мотивированной и целеустремленной.Принятие эмоций: Ирина научилась воспринимать свои тревоги и страхи как естественные и перестала избегать их, что уменьшило сопротивление к действию. Ответственность за действия: Ирина начала понимать, что её действия влияют на её карьеру и личную жизнь, что позволило ей осознанно подходить к выполнению задач. Снижение уровня стресса: Применяя маленькие шаги и избегая перфекционизма, Ирина снизила уровень стресса и повысила уверенность в себе.
Терапия принятия и ответственности способствует не только снижению прокрастинации, но и улучшению общей жизненной удовлетворенности, так как она помогает человеку действовать с осознанием своих ценностей и целей, несмотря на страхи и сомнения.
Вот несколько примеров упражнений в рамках Терапии принятия и ответственности (ТПР) для преодоления прокрастинации. Эти упражнения помогают работать с эмоциями, связанными с откладыванием задач, а также развивают навыки принятия и активного действия.
Если вам понравилась книга, поддержите автора, купив полную версию по ссылке ниже.
Продолжить чтение
