Этап 4: Разработка системы наград и отслеживание прогресса
Терапевт: «Чтобы сохранить мотивацию, давайте внедрим систему небольших наград. Например, когда вы завершите сбор информации, что бы вам хотелось сделать для себя?»
Марина: «Я могла бы выпить чашку чая и немного почитать, чтобы расслабиться.»
Терапевт: «Замечательно. Награды – это мощный стимул для продолжения работы. После выполнения каждого шага вы сможете поощрить себя, что создаст позитивный цикл. Теперь, давайте подумаем, как вы будете отслеживать ваш прогресс. Как вы думаете, можно ли вести журнал, где вы записываете, что успели сделать каждый день?»
Марина: «Да, это поможет мне видеть результаты и мотивировать себя продолжать.»
Этап 5: Подведение итогов сессии и домашнее задание
Терапевт: «Итак, подведём итоги. Мы с вами выяснили, что прокрастинация часто возникает из-за катастрофических мыслей и страха перед неудачей. Мы заменили эти мысли на более реальные и конструктивные. Также вы придумали маленькие шаги для выполнения задачи, установили временные рамки и награды. Важно, чтобы вы не забывали отмечать свой прогресс. Ваше домашнее задание – начать работу над презентацией, используя технику разбивки задачи на маленькие шаги, и отслеживать ваши успехи в журнале. Как вы думаете, сможете справиться с этим?»
Марина: «Да, я готова попробовать. Мне нравится, как вы предложили подходить к этому шаг за шагом. Я уверена, что с таким планом мне будет легче не откладывать.»
Терапевт: «Отлично! Я уверен, что у вас получится. Мы продолжим работать над этим на следующей сессии. До встречи!»
Результаты когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для преодоления прокрастинации могут проявляться как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе. В зависимости от индивидуальных особенностей пациента, результатов терапии можно достигнуть за несколько сессий или в процессе более длительного вмешательства. Ниже приведены основные результаты, которые обычно наблюдаются после прохождения КПТ для преодоления прокрастинации.
1. Изменение когнитивных искажений
Один из основных результатов КПТ – это уменьшение когнитивных искажений, которые приводят к прокрастинации. В процессе терапии пациент учится распознавать и оспаривать такие искажения, как:
Перфекционизм: Ожидание, что всё должно быть сделано на высшем уровне, что может парализовать желание начать работу.Катастрофизация: Ожидание худшего исхода (например, «Если я не сделаю всё идеально, это будет катастрофа»). Чёрно-белое мышление: Суждение о задаче как о «полностью правильной» или «полностью неправильной» (например, «Если я не сделаю это идеально, то всё будет плохо»).
В результате терапии человек начинает мыслить более гибко и конструктивно, что позволяет снижать уровень тревоги и стресса, связанного с выполнением задач.
2. Развитие навыков управления временем
КПТ помогает развить стратегии для эффективного управления временем, что особенно важно для людей, склонных к прокрастинации. Клиенты учатся:
Использовать техники, такие как метод помидора (работа в течение 25-минутных интервалов с перерывами), чтобы не чувствовать перегрузки и поддерживать концентрацию.Разбивать большие и сложные задачи на более мелкие, выполнимые шаги. Устанавливать конкретные временные рамки для выполнения каждой части задачи.
Эти навыки помогают человеку организовать свой рабочий процесс и избежать ощущения перегрузки.
