Цель: Снижение страха и тревоги перед выполнением задачи.
Как выполнять:
Постепенно расширяйте шаги по мере того, как вы будете двигаться дальше.Выберите задачу, которую откладываете. Подумайте о самом маленьком шаге, который можно сделать для начала работы (например, если вы хотите начать читать книгу, первый шаг может быть открыть первую страницу). Выполните этот шаг. Признайтесь себе, что просто начало – уже достижение.
Пример:
Дальнейшие шаги: Написание первого абзаца, составление структуры.Задача: «Написать статью». Первоначальный шаг: «Открыть текстовый редактор и ввести заголовок».
5. Использование наград за выполнение задач
Цель: Создание положительного подкрепления для завершения задач.
Как выполнять:
Установите конкретную награду за выполнение определённой части работы или всей задачи.Определите для себя систему наград: что вы получите за выполнение задачи.
Пример:
Награда: После того как завершите работу над отчетом, наградите себя чем-то приятным, например, просмотром любимого сериала или прогулкой на свежем воздухе.Задача: «Закончить отчет».
6. Визуализация успеха
Цель: Повышение мотивации через визуализацию успешного завершения задачи.
Как выполнять:
Включите в визуализацию положительные эмоции, которые вы испытываете по завершении задачи (например, чувство гордости, облегчения).Закройте глаза и представьте себе, как вы успешно завершаете задачу. Визуализируйте процесс: как вы начинаете, постепенно движетесь к цели и в конце чувствуете удовлетворение от завершенной работы.
Пример:
Представьте, как вы завершили написание отчета, отчитались перед коллегами или руководителем и почувствовали удовлетворение от успешной работы.
7. Журналирование и отслеживание прогресса
Цель: Повышение самосознания и удовлетворения от выполненной работы.
Как выполнять:
Напоминайте себе, что даже маленькие достижения – это уже прогресс.Ведите журнал, где ежедневно записываете, какие задачи вы выполняли. Анализируйте свои успехи и даже малые шаги, которые вы сделали, чтобы двигаться вперед.
Пример:
«Я смог выполнить первый шаг и начать задачу, что уже является достижением».«Сегодня я потратил 25 минут на написание введения для отчета».
8. Упражнение с «письмом себе в будущее»
Цель: Мотивация на основе осознания возможных последствий прокрастинации и достижения целей.
Как выполнять:
Читайте письмо, когда ощущаете желание отложить задачу.Напишите письмо себе в будущем, где описываете, как вы будете чувствовать себя, если выполните задачу вовремя. В письме учтите, как ваша жизнь изменится, когда вы освободитесь от прокрастинации, и как улучшится ваше самочувствие.
Пример: «Если я выполню этот отчет вовремя, я буду чувствовать гордость и уверенность. Я избавлюсь от стресса, и у меня появится время для отдыха, что поможет мне восстановиться».
Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления прокрастинации
Контекст: Клиент – Марина, 32 года, работает в маркетинговом агентстве. Она столкнулась с хронической прокрастинацией, особенно в отношениях с трудными задачами на работе. Это приводит к задержкам в сдаче проектов, повышенному уровню стресса и снижению удовлетворенности работой. Она пришла на терапию, чтобы научиться преодолевать откладывание дел и повысить свою продуктивность.
Цель сессии:
Помочь Марине развить уверенность в своей способности справляться с задачами.Проработать когнитивные искажения, связанные с прокрастинацией. Выработать конкретные поведенческие стратегии для преодоления прокрастинации.
